EJERCICIOS para BOMBEAR 🔥💣 GLUTEOS en CASA

5 ejercicios que bombearán tus glúteos mejor que las sentadillas

Inesperadamente, pero es cierto: levantar los glúteos únicamente con la ayuda de sentadillas y peso muerto no funcionará. Cuando, en 2009, el entrenador Bret Contreras utilizó por primera vez la electromiografía durante el entrenamiento para medir la actividad de los músculos involucrados en el trabajo, llegó a conclusiones inesperadas. Resulta, según el entrenador, en el mundo del fitness no se entendía cómo bombear los músculos de los glúteos de forma rápida y eficiente.

Durante el experimento, los participantes realizaron varios ejercicios con pesas libres, bucles TRX, bandas de resistencia y máquinas especiales. Después de varios entrenamientos, Contreras descargó los principales indicadores de qué músculos y cuánto están involucrados en la realización de ciertos ejercicios, y los comparó. El resultado fue impredecible.

5 ejercicios que bombearán tus glúteos mejor que las sentadillas

Foto: istockphoto.com

Por qué el peso muerto y el clásico ¿Las sentadillas no pueden bombear los glúteos de forma rápida y eficiente?

El peso muerto, las estocadas y las sentadillas se realizan en posición vertical, el movimiento en sí se produce debido a la flexión y extensión de la cadera. Sin embargo, los músculos de las nalgas están más involucrados en una posición completamente diferente: durante la espalda de la cadera. Todos estos ejercicios se realizan en posición erguida e incluyen flexión y extensión de la cadera.

La cuestión es que la abducción de la cadera hacia atrás es un movimiento natural para una persona. Ha estado presente en nuestras vidas regularmente desde el nacimiento: al caminar o trotar.

Enfoque científico: la efectividad de los ejercicios en números

Los ejercicios de extensión de cadera también utilizan los músculos glúteos, pero no del todo. Comparemos la participación de los músculos glúteos durante el ejercicio:

  • durante el peso muerto, los músculos glúteos se activan en un 52%;
  • en cuclillas - 45%;
  • Los ejercicios de espalda y cadera proporcionan más del 100% de activación de los músculos glúteos;
  • el levantamiento de cadera proporciona 119% de activación;
  • abducción de la cadera hacia atrás en las rodillas - 112%;
  • Levantando las piernas dobladas hacia atrás - 111%.
La evidencia científica apoya esto. Estudie una comparación de la actividad electromiográfica del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral en los ejercicios de sentadilla trasera y empuje de cadera con barra.

Basándose en estos hallazgos, Contreras propuso un plan de entrenamiento de glúteos eficaz que consiste en cuatro fases. Estos son solo algunos de los ejercicios que incluyó. El complejo tardará entre 15 y 20 minutos al día. ¿Estás de acuerdo en que esto no es mucho para que tu figura luzca perfecta?

Plan de entrenamiento de Contreras

Duración: Ejercicio para 2-3 semanas seguidas.

Para obtener los mejores resultados: No dejes de hacer sentadillas, estocadas y peso muerto. Juntos, esto hará que el efecto visual sea más notable mucho antes. Haz estos ejercicios clásicosen los días de las piernas, y el complejo de Contreras para activar y desarrollar los glúteos - en otros días.

Fase 1. Desarrollo de la flexibilidad de los músculos flexores

¿Por qué? Completamente para activar los glúteos, debe abrir las caderas y, para ello, debe desarrollar la flexibilidad de los flexores de la cadera.
Propósito: Estirar los flexores de la cadera.
Cómo hacer # 1: permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto, luego cambie de pierna.

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# 1

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Cómo hacer el n. ° 2: Elija cualquier ejercicio a continuación y realice dos series de 10 posiciones estáticas durante 5 segundos cada una. El puente de glúteos se puede realizar de forma simplificada, sin equipo especial (gomas elásticas).

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# 2

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Fase 2. Hipertrofia de los músculos glúteos

A continuación, pasamos a ejercicios más dinámicos: abducción de la pierna hacia atrás (foto # 3) y abducción lateral del muslo (video). Son necesarios para desarrollar una masa muscular más funcional.

Cómo hacer # 3, # 4: Haz dos series de 10-20 repeticiones.

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# 3

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Fase 3. Desarrollo de la fuerza de los músculos de los glúteos

Seguimos bombeando los músculos de los glúteos con nuestro propio peso o con una banda elástica de fitness especial.

Cómo hacerlo: haz varias series de ejercicios. del video de cinco a seis repeticiones con un poco de descanso (10 segundos).

Fase 4. Desarrollo de potencia y velocidad

Probando la fuerza de los músculos glúteos y aumentando su capacidad con la fase intensiva del ejercicio.

Incluya al menos 20 minutos de calentamiento en carrera en su plan de entrenamiento. Aumente gradualmente su velocidad de carrera con cada entrenamiento. Descanso entre clases: cinco días.

Día 1 Cuatro sprints de 100 m al 80% de la velocidad máxima
Día 2 Dos sprints de 100 m al 90% de la velocidad máxima
Día 3 Un sprint de 100 m a máxima velocidad
Día 4 Velocidad máxima a 100 m de distancia durante todo el período de entrenamiento

Después de dominar la última fase del plan de entrenamiento, puede variar los ejercicios de todas las partes del programa a su gusto, según sus propios sentimientos y capacidades físicas.

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