Entrenamiento en casa de 9 minutos para tener unos brazos y hombros masivos

Un entrenamiento muy masculino. Cómo construir brazos fuertes y masivos

La mayoría de los hombres sueñan con tener unos brazos enormes y fuertes. Para lograr este objetivo, un enfoque integrado y el trabajo en varios grupos de músculos son extremadamente importantes. Junto con el preparador físico y blogger Kirill Toros , le contamos cómo bombear los bíceps y tríceps más importantes, en casa. Por cierto, las mujeres también pueden trabajar estos músculos para evitar la flacidez.

¿Qué necesitas para un entrenamiento en casa?

El entrenamiento es fácil de hacer en casa con un equipo simple. Para los ejercicios de bíceps, necesitará una banda de fitness y una barra. Bueno, o un trapeador, también funcionará. Para bombear tríceps necesitas una pared y un taburete (o silla).

Un entrenamiento muy masculino. Cómo construir brazos fuertes y masivos

Foto: istockphoto.com

Lo más importante de este entrenamiento es la concentración constante en el músculo en el que está trabajando. Trate de sentirlo y colarlo. Haz cada ejercicio por 3-4 series de 12-14 repeticiones y, por supuesto, no te olvides de calentar. Tómese un minuto para descansar entre cada serie.

Los complejos para diferentes músculos se pueden realizar juntos o por separado. Bueno, ¡comencemos!

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Ejercicio bíceps

Levantamiento de bíceps con las dos manos

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujetamos la barra con ambas manos (palmas hacia afuera), y con los pies apretamos el elástico que lleva puesto.

Levanta la barra con ambas manos, doblándolas por los codos. Al hacer esto, intente estirar el elástico y sienta la tensión en el bíceps. Luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento el número requerido de veces. Mantenga la espalda recta.

Flexiones de bíceps con una mano

Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de hombros. Con una mano sujetamos la banda elástica entre nuestros pies y con la otra nos apoyamos por encima del codo.

Tire del elástico hacia arriba con una mano, doblándolo por el codo. A continuación, baje la mano y repita el movimiento. Al realizar este ejercicio, puede inclinarse un poco hacia adelante.

Levantar con un agarre inverso

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, manos en las costuras. Sujetamos el chicle con ellos y lo sujetamos con nuestros pies.

Levante ambos brazos, doblando los codos y mantenga un agarre, luego regrese a la referenciauna posición. Repita hasta el final del ejercicio.

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Ejercicios de tríceps

Extensión de los brazos desde la pared

Posición inicial: de pie con las palmas y los antebrazos en la pared, el cuerpo ligeramente inclinado.

Extienda los brazos y, por lo tanto, empuje la pared y luego regrese a la posición inicial. En apariencia, el ejercicio se asemeja a las flexiones. Recuerde que cuanto mayor sea el ángulo del codo, más difícil será la técnica.

Flexiones de tríceps invertidas

Posición inicial: sentado, apoyando las manos en la silla detrás de la espalda, con las piernas extendidas.

Levante la pelvis del piso y transfiera toda la carga a sus brazos. Luego levante el cuerpo con la extensión completa de los brazos. Dóblelos de nuevo, pero para que la pelvis no toque el suelo. Repite el movimiento. Trate de descender lo más profundo posible; esto le permite estirar el músculo tanto como sea posible.

Flexiones con una postura estrecha

Posición inicial: descansando sobre las palmas y calcetines, con las manos separadas a la altura de los hombros.

Doble los codos y bájese hasta el suelo, pero no demasiado profundo. En el punto más bajo, el pecho y los deltas frontales toman la carga sobre sí mismos, no los tríceps. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Mantenga el cuerpo recto y los músculos tensos durante todo el ejercicio.

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