Rutina de abdominales - Ejercicios de abdomen en casa 7 minutos

Agregar intensidad: un entrenamiento en casa hará que tus abdominales se quemen

Cada fin de semana, se publican breves entrenamientos en video para diferentes grupos musculares en la cuenta de Instagram de Championship. Ya hemos compartido contigo ejercicios para los glúteos y un conjunto que enseñará a los atletas principiantes a levantarse.

Agregar intensidad: un entrenamiento en casa hará que tus abdominales se quemen

5 ejercicios que bombearán los glúteos no peor que las sentadillas

A muchos aficionados al fitness no les gusta el ejercicio básico. Hemos encontrado un reemplazo eficaz para la sentadilla.

Esta vez vamos a desglosar un entrenamiento de abdominales caliente que puedes hacer en casa. Digamos sin exagerar: después de estos ejercicios, la prensa realmente arderá. La supervisora ​​del gimnasio World Class Triumph Olga Andrianova nos ayuda a comprender la técnica correcta.

Abdominales o torsiones

Posición inicial: acostado en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Manos cerca de las sienes, codos mirando a los lados.

Con el esfuerzo de los músculos abdominales, levante los hombros y los omóplatos hacia las rodillas, luego vuelva a la posición inicial. No mueva bruscamente ni levante la parte inferior de la espalda del suelo; debe presionarla firmemente contra ella. La barbilla siempre tiende al pecho, la cabeza está fija en una posición.

Pliegue diagonal con la mano opuesta tocando la pierna

Posición inicial: acostado en el suelo. Una pierna está doblada por la rodilla, el pie descansa en el piso y la otra está recta. El brazo opuesto se extiende por encima.

Levante los hombros, los omóplatos y el brazo del suelo. Al mismo tiempo, levante la pierna e intente alcanzar el dedo del pie con la mano, luego vuelva a la posición inicial. El lomo queda fijo.

Giros diagonales con el codo opuesto tocando la rodilla

Posición inicial: tumbado en el suelo. Las caderas se elevan y forman un ángulo de 90 grados con la pelvis, las rodillas están dobladas. Manos en las sienes, codos hacia los lados.

Levante los hombros y los omóplatos del suelo, apriete los abdominales con fuerza. Doble y estire las piernas alternativamente: imagine que está pedaleando en bicicleta. Junto con esto, despliegue el cuerpo y estire el codo hasta la rodilla opuesta.

La espalda baja se presiona contra el piso en este momento, los hombros se fijan. Si siente clics en las articulaciones o dolor en la zona lumbar, reduzca la amplitud de movimiento para que no haya molestias.

Sierra

Posición inicial: tumbado en el suelo, piernas dobladas en las rodillas, los pies descansan en el suelo separados al ancho de los hombros. Manos a lo largo del cuerpo.

Levante los hombros y omóplatos. Estire lentamente la mano recta hacia el pie desde el lado del mismo nombre, luego repita el movimiento con la otra mano. La espalda baja en este momento está presionada contra el piso, a lo largomentón - hacia el pecho, la prensa está en tensión.

Plancha lateral

Posición inicial: de lado, descansa sobre el antebrazo y la rodilla. El codo está justo debajo de la articulación del hombro.

Levantar caderas hacia arriba hasta que formen una línea recta con el cuerpo. Coloque su antebrazo y rodilla en el suelo. Alcanza el techo con tu mano libre. Mantener la posición durante un tiempo determinado. Mueva el pecho ligeramente hacia adelante, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. La tabla mantiene una línea recta que conecta la parte posterior de la cabeza, el pecho, la pelvis y la rodilla.

Si puede realizar fácilmente el ejercicio desde la rodilla, estire la pierna de apoyo y mantenga el equilibrio en la parte exterior del pie.

Abdominales simultáneos

Posición inicial: tumbado en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Manos cerca de las sienes, codos mirando a los lados.

Simultáneamente arrancar la cintura escapular, los omóplatos y los pies del suelo. Estire los codos hacia las rodillas y luego regrese a la posición inicial. Presione la zona lumbar firmemente contra el suelo y fije la posición de la cabeza.

Estiramiento en la postura de la cobra

Después de un entrenamiento intenso en los abdominales, es importante tomar unos minutos de estiramiento. La postura de la cobra ayudará a relajar los músculos y recuperarse.

Posición inicial: acostado boca abajo, piernas estiradas, brazos doblados debajo del pecho.

Estire los brazos y levante suavemente el cuerpo. Arquea la espalda, apunta a la parte posterior de la cabeza hacia las piernas. No levante la pelvis del suelo. Controle su espalda baja: no debe haber dolor en ella. Si no puede agacharse sin levantar la pelvis, mueva los brazos un poco hacia adelante para sentir la línea frontal del cuerpo.

¿Cómo hacer que su entrenamiento de abdominales sea más efectivo?

Haga cada ejercicio durante 3-5 series ... Es importante hacer una breve pausa entre ellos, no más de 40 segundos. De esta manera, puede aprovechar al máximo su entrenamiento.

Agregar intensidad: un entrenamiento en casa hará que tus abdominales se quemen

Persiguiendo cubos: por qué no debería hacer abdominales todos los días

El caso en el que el celo excesivo no es un asistente.

Asegúrese de controlar sus propios sentimientos. Cualquier molestia en el cuello, la espalda baja o las articulaciones de la cadera sugiere que es necesario cambiar el rango de movimiento. Una sensación de ardor en la prensa se considera normal.

Y no olvides: es imposible lograr un alivio con un solo deporte. Agregue la dieta adecuada y una rutina diaria bien establecida al ejercicio regular, cree un déficit de calorías óptimo para reducir la grasa corporal y los abdominales no lo harán esperar.

8 ejercicios simples para perder las manijas del amor sin ir al gimnasio

Publicación anterior ¿Un metro con gorra o un gigante? Adivinando la altura de atletas famosos
Publicación siguiente Sobre la alternativa: ¿en qué se diferencia el café elaborado con leche vegetal?