Los ÚNICOS 5 EJERCICIOS para GANAR MÚSCULO que debes hacer - ¡la rutina MÁS EFICIENTE que harás!

Siempre listo: 5 ejercicios para entrenar en cualquier lugar

No todos tienen la oportunidad de organizar un gimnasio en casa y, a veces, no quieren ir a un gimnasio. Pero eso no significa saltarse un entrenamiento. El Master Trainer de clase mundial Alexander Karpov ofrece un conjunto de 5 ejercicios que se pueden realizar literalmente en cualquier lugar: en un apartamento, hotel e incluso en la playa.

Siempre listo: 5 ejercicios para entrenar en cualquier lugar

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Tener una logia espaciosa no es necesario.

Saltar de la estocada con un cambio piernas

Grupo de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.

Repeticiones: 30.

Posición inicial : de pie , piernas juntas, espalda recta, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Da un paso hacia adelante como lo harías para una estocada normal, poniéndote en cuclillas hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada en ángulo recto. En este momento, salte, cambiando simultáneamente la posición de sus piernas; después del aterrizaje, el soporte debe estar al frente.

Durante el ejercicio, intente mantener el equilibrio y observe sus rodillas; en la posición frontal no deben ir más allá del pie.

Flexiones desde el suelo con brazos anchos

Grupo muscular: pectoral mayor, tríceps, deltoides.

Repeticiones: 20.

Posición inicial : acostado sobre los brazos estirados, las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros, los cepillos pueden estar ligeramente separados, el cuerpo está recto sin desviarse en la parte inferior de la espalda, los músculos abdominales están tensos. Mientras inhala, comience a doblar los brazos, separando los codos hacia los lados, baje hasta que su pecho casi toque el piso. Mientras exhala, levántese y vuelva a la posición inicial.

Durante las flexiones, concéntrese en la contracción de los músculos pectorales, sienta la carga.

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El progreso no te hará esperar si te deshaces de estas deficiencias.

Extensión de los antebrazos de apoyo

Grupo de músculos: pectoral mayor, tríceps.

Repeticiones: 15.

Posición inicial : posición acostada, brazos rectos, espaciados ligeramente más anchos que los hombros y extendidos hacia adelante, el cuerpo está recto. Doble los brazos lentamente hasta que los antebrazos toquen el suelo. Al mismo tiempo, mantenga los codos rectos, no los separe. Regrese a la posición inicial.

Al realizar el ejercicio, trate de no mover la línea de los hombros; las palmas deben estar al frente y no directamente debajo de los hombros, como en las flexiones clásicas.

Flexión del torso

Grupo muscular: Abs.

Repeticiones: 20.

Posición inicial : acostado, con las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y levantadas en ángulo 45-60 grados, si lo desea, puede cruzarlos. Comience a doblar el torso con la barbilla; estírelo hacia el pecho y hacia adelante, levantando gradualmente los hombros y hacia atrás del suelo. Llega al punto máximo que puedas y luego vuelve a la posición inicial.

Es normal una sensación de ardor en los músculos después del entrenamiento. Pero la zona lumbar no debería doler; si siente molestias en la espalda, es posible que esté haciendo el ejercicio incorrectamente.

Girando el torso mientras está sentado, piernas sobre peso

Grupo de músculos: músculos abdominales oblicuos internos y externos.

Repeticiones: 30.

Posición inicial : sentado, piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, el cuerpo debe formar una V, la espalda ligeramente redondeada en la zona lumbar , la prensa está tensa, los brazos doblados a la altura de los codos. Levanta las piernas del piso y comienza a hacer giros a derecha e izquierda. Las rodillas permanecen en su lugar o se mueven contra el cuerpo.

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Para estar en forma, no es necesario salir del umbral del apartamento.

Los ejercicios deben comenzar con un calentamiento de 10 minutos y luego hacer circulo. El tiempo de descanso depende del nivel de condición física. Los atletas más avanzados pueden omitir la pausa por completo e intentar completar tantas vueltas como sea posible en 45 minutos.

Rutina nº 1 para ponerte en forma

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