Un eficaz conjunto de ejercicios para piernas y glúteos. Los músculos arderán

Los entrenamientos en casa son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio si no tiene suficiente tiempo o no desea llegar allí. Pero para que dicha capacitación produzca resultados, es necesario prepararse con anticipación, tener en cuenta todos los matices y elaborar un programa especial. Esto desarrollará la disciplina y logrará un efecto notable.

Al hacer ejercicio en casa, puede ejercitar todo el cuerpo al mismo tiempo o concentrarse en un grupo muscular específico; esto no es menos útil. Junto con una entrenadora nutricional, egresada de la Academy of Bodybuilding and Fitness Anna Kulikova , hemos preparado una serie de ejercicios que te ayudarán a bombear piernas y glúteos.

¿Cómo entrenar en casa?

Seguro que todo el que practica deporte en casa quiere sacar el máximo partido a este negocio. Para que entrenar fuera del gimnasio sea más efectivo, el entrenador te aconseja que sigas algunas reglas simples.

No te olvides del calentamiento y el enfriamiento

Cada entrenamiento, sin excepción, debe comenzar con un calentamiento. calienta y termina con un estiramiento de cuerpo completo. Esto lo ayudará a desarrollar sus músculos correctamente y reducirá el riesgo de lesiones.

Un eficaz conjunto de ejercicios para piernas y glúteos. Los músculos arderán

Foto: istockphoto.com

Usar zapatillas

Sí, incluso en casa. ¡Practica siempre con zapatos! No se puede entrenar descalzo en un apartamento; esto puede dañar fácilmente las articulaciones.

Lleve un registro de los horarios de las comidas

Trate de no comer al menos una hora antes del entrenamiento, de lo contrario, puede experimentar problemas digestivos. Dé preferencia a una porción de carbohidratos largos 1,5-2 horas antes del ejercicio: esto le proporcionará un impulso de energía. Come proteínas + carbohidratos media hora después del entrenamiento. Por ejemplo, requesón con miel, fruta.

Observa el equilibrio agua-sal

Bebe un vaso de agua 20 minutos antes de entrenar. Apaga tu sed cada diez minutos durante la sesión, pero en pequeños sorbos. Después del entrenamiento, otro vaso lleno de agua.

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Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento en casa efectivo

Solo cuatro ejercicios simples que funcionarán muy bien para diferentes grupos de músculos.

Un eficaz conjunto de ejercicios para piernas y glúteos. Los músculos arderán

¿Cuándo puede beber agua: antes, después o con las comidas?

Aquí le mostramos cómo equilibrar su forma de beber y por qué es importante.

¿Qué equipo necesita para hacer ejercicio en casa?

Algunos ejercicios requieren mancuernas. Si no los tiene, llene botellas de plástico de 1-1,5 litros con agua.

Utilice los muebles como una herramienta práctica para apoyarse. Una mesa, un armario con estantes, un sillón u otro objeto en el que sea cómodo poner los pies o las manos serán útiles para estirar o balancear las piernas. La silla es casi una máquina de ejercicios universal. Se puede utilizar para realizar flexiones inversas, hiperextensión y diversos ejercicios para los glúteos.

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¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio?

Tres o cuatro entrenamientos por semana: el horario óptimo tanto para principiantes como para entusiastas de los deportes avanzados. Con ese horario, sus músculos tienen tiempo para recuperarse entre sesiones y el entrenamiento no parece una tarea diaria. Por tanto, la posibilidad de que empieces a eludir y buscar una excusa para faltar a clase disminuye significativamente.

Si crees que el entrenamiento diario te permitirá lograr un efecto más rápido, estás equivocado. Haciendo ejercicio todos los días con total dedicación, te sentirás como un limón exprimido en una semana, máximo dos semanas.

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Cinco ejercicios efectivos para piernas y glúteos

Plancha lateral dinámica con extensión de rodilla

Posición inicial: Plancha lateral en el suelo con apoyo en la rodilla y antebrazo, piernas dobladas, dedos cerrados.

Levante los glúteos y al mismo tiempo separe las piernas a la altura de las rodillas. A continuación, vuelva a bajar la pelvis sin tocar el suelo y junte las rodillas. Durante el ejercicio, su cuerpo debe estar tenso, no relaje los músculos. Puede asegurarse con la otra mano, apoyado en el suelo.

Puente de glúteos con elevaciones alternas de piernas

Posición inicial: reposabrazos en el sofá, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos por delante del pecho.

Levante la pelvis y apriete los glúteos. Al mismo tiempo, levante una pierna del suelo y levántela, dejándola doblada por la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita el mismo movimiento, solo con la otra pierna.

Pasos al lado con sentadilla

Posición inicial: de pie con los pies juntos

Da un paso amplio hacia un lado, al mismo tiempo baja la pelvis. Salga de la sentadilla a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Mantén los brazos frente a ti mientras estás en cuclillas y mantén la espalda recta.

Llevar la pierna hacia un lado mientras está suspendida

Posición inicial: descansar sobre los codos y la rodilla.

Levantar uno pierna trasera y estirar. Llévelo a un lado, manteniéndolo recto, manténgalo en esta posición por un segundo y regrese a la posición inicial. Trate de no bajar la pierna por debajo del nivel de la pelvis y relajar los músculos.

Girar el codo hacia la rodilla del lado

Posición inicial: acostado de lado, con énfasis en el antebrazo, la pierna de apoyo doblada.

Levanta la pierna y el brazo, estiraEncuéntralos. Luego júntelos de modo que el codo toque la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

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