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Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

A todos los deportistas les encantaría pasar la noche en el gimnasio levantando bíceps y tríceps. Pero, ¿siempre tenemos la oportunidad de visitar el gimnasio con regularidad? Lamentablemente no. Para muchos hombres, los entrenamientos en casa son una buena forma de salir de estas situaciones. Es posible que no desarrolle masa muscular sin un equipo especial, pero hacer ejercicio en casa al menos lo ayudará a mantenerse en forma y a mantener una buena salud. Un sistema de entrenamiento en casa bien diseñado será una excelente alternativa al gimnasio.

Especialmente para nuestros lectores, nosotros, junto con David Klimov, entrenador del estudio Booster Workout para entrenamiento en intervalos , hemos compilado una selección de cuatro ejercicios funcionales altamente efectivos para el hogar. entrenamientos. Puedes tomarlos como base de tus actividades y con el tiempo complicar el programa, cambiar la intensidad, experimentar con el número de círculos e intervalos de tiempo, alternar ejercicios, partiendo de tu estado de salud y preferencias personales.

Saltar sentadilla con tocar el suelo

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, “Championship”

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, “Championship”

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Hay dos opciones más simples: un salto, pero sin tocar el suelo, o sin un salto, pero tocando el suelo. Los músculos de las piernas funcionan, en la versión de salto aumentan la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio.

Flexiones con estiramiento de brazos y piernas

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Al estirar brazos y piernas opuestos después de la flexión, agregamos un elemento de equilibrio que involucra los músculos centrales. Tenga en cuenta que la extensión del brazo y la pierna se realiza en paralelo con el piso sin deflexión en la zona lumbar.

Extensión y flexión del tronco con tocar los talones

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, “Championship”

Desarrolle su entrenamiento: constructor de ejercicios para hombres

Foto: Anton Ukhanov, “ Championship ”

Nos centramos en mantener la zona lumbar pegada al suelo. Los músculos abdominales no se relajan.

Estocada y tijeras

Después de realizar una estocada hacia adelante, con un movimiento rápido hacemos la tijera (cambiamos la posición de las piernas) dos veces, luego de lo cual estocada con la otra pierna. Un ejercicio explosivo destinado a incrementar la intensidad de la actividad. También es posible realizar series en el tiempo (30-45 segundos), 3-4 aproximaciones con un descanso de 15-30 segundos entre ellas.

Los ejercicios se pueden realizar mediante el método de aproximaciones estándar (esto es cuando cada ejercicio se realiza varias aproximaciones con reposo, y luego se pasa al siguiente ejercicio), o de forma circular. Se realiza una cierta secuencia de ejercicios (círculo), cada uno se realiza durante 30-45 segundos, después de lo cual ocurre la transición al siguiente ejercicio (10-20 segundos). Al formar un círculo, es deseable que contenga un ejercicio para los músculos de las piernas, parte superior del cuerpo, músculos abdominales y un ejercicio de salto. En un entrenamiento, puedes completar de 3 a 5 círculos con un descanso de 1 minuto entre ellos.

Trabajando en casa con tu propio diseñador, siempre puedes cambiar algo en tus clases. Vale la pena recordar que después de un tiempo tu cuerpo se acostumbrará a ciertos ejercicios, por lo que el complejo aún tendrá que complicarse o reconstruirse. ¡Disfruta tus actividades!

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