19 MITOS DEL EJERCICIO que no sabías son MENTIRA, desmentidos por la CIENCIA

El entrenador responde: 7 mitos del fitness en los que todavía creemos

Hoy #CoachResponde una de las preguntas más populares: cómo bombear la resistencia. El experto en este tema fue el entrenador de élite de clase mundial Anton Kotov .

El fitness se ha convertido en parte de la vida de los residentes de megalópolis, y la mayoría de los clientes de los clubes de fitness tienen la experiencia y la comprensión de cómo hacerlo. entrenar y qué hacer además de las clases. Al mismo tiempo, al trabajar con clientes, casi todos los días escucho afirmaciones que, por decirlo suavemente, no corresponden totalmente a la verdadera naturaleza de las cosas. Además, he escuchado tales conversaciones no solo entre aficionados, sino también entre entrenadores certificados. ¡Y esto no puede dejar de ser alarmante!

La razón de esto, en mi opinión, es que las personas confían en su razonamiento no en conocimientos científicos como anatomía, fisiología, biomecánica, sino en la experiencia de alguien, intentando repetirlo o probárselo a otros. Sin embargo, cada uno de nosotros es tan individual que ciertos métodos que funcionaron para una persona pueden no funcionar para otra. Es por eso que no siempre vale la pena confiar en lo que está escrito en Internet y se muestra en videos. Sugiero que discutamos algunos de los mitos y tratemos de comprender un poco estos temas.

El entrenador responde: 7 mitos del fitness en los que todavía creemos

Foto: istockphoto.com

El ejercicio te ayudará a perder / ganar peso

Una de las creencias más comunes, en particular, por la cual la gente comienza a hacer fitness. ¿Pero es? Por otro lado, sí, mientras que el efecto del ejercicio sobre el cambio de peso es indirecto. La cuestión es que el aspecto clave para ganar / disminuir es el principio del equilibrio energético: significa la proporción de calorías consumidas y consumidas. Por esta razón, la dieta jugará un papel importante en este tema. El ejercicio, por supuesto, contribuirá al equilibrio energético al aumentar el gasto de calorías, pero si esto no se correlaciona adecuadamente con la nutrición, es posible que los resultados no sean los esperados. El papel clave del entrenamiento aún reside en el hecho de que nos ayuda a desarrollar ciertas cualidades físicas, mejorar nuestro bienestar y desarrollar algunas de nuestras cualidades personales. Al mismo tiempo, repito, no tienen un efecto directo sobre el cambio de peso corporal.

Si entrenas, definitivamente debes usar la “nutrición deportiva”

Uno de los mitos más comunes, lo puedes escuchar especialmente a menudo en la opción “necesitas consumir mucha proteína”. Aquí estamos hablando del hecho de que en la dieta diaria no recibimos la cantidad requerida de proteínas (o aminoácidos, que son componentes de las estructuras proteicas) y, por lo tanto, todos deben consumir adicionalmente batidos de proteínas. Sutilezas y matices a un lado, hay datos en muchos estudios que nos dicen que se recomiendan alrededor de 1,6 gramos de proteína por kg de cuerpo para ganar masa muscular. En consecuencia, teniendo en cuenta, por ejemplo, los hombrescon un peso de 80 kg, obtenemos que necesita consumir alrededor de 130 g de proteína por día, lo que es bastante fácil de lograr incluso con tres comidas al día, si el objetivo es ganar masa muscular.

También vale la pena señalar que la proteína es parte de no solo los productos animales y sus derivados, como la carne, el queso, el requesón. Por ejemplo, en cereales y legumbres, este macronutriente también está presente, y esto también debe tenerse en cuenta a la hora de determinar la cantidad de proteína consumida. En mi opinión, los fabricantes de nutrición deportiva inventaron un mito similar para aumentar las ventas de suplementos. Sin embargo, si se da cuenta de que su dieta realmente carece de proteínas, puede complementarla con un batido de proteínas. Al mismo tiempo, antes de usar suplementos específicos, te recomiendo que consultes con tu médico. El tema de la nutrición deportiva es bastante multifacético, por lo que lo consideraremos en un artículo aparte.

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Para desarrollar músculo, necesitas levantar grandes pesos

Muchos aprendices, que vienen al gimnasio, tienen como objetivo ganar masa muscular. Y, mirando ejemplos en varias fuentes en Internet y no solo, intentan comenzar a levantar pesos máximos lo antes posible, a veces descuidando la técnica y otros principios de construcción del proceso de entrenamiento. En primer lugar, debe tenerse en cuenta que en cualquier entrenamiento, la técnica correcta de realizar el ejercicio siempre está en primer lugar, lo que le permite minimizar el riesgo de lesiones y brindar una carga de alta calidad en los músculos objetivo. En segundo lugar, investigaciones recientes nos dicen que existen técnicas que te permiten desarrollar músculo sin recurrir al uso de pesos máximos. En tercer lugar, sin embargo, si va, por así decirlo, por el camino clásico, es importante recordar que la carga debe aumentarse gradualmente, permitiendo que el sistema nervioso y los músculos se adapten y alcancen suavemente la intensidad máxima. Además, es necesario ciclar correctamente la carga, es decir, cambiar periódicamente la dirección e intensidad de los ejercicios.

Para reducir el componente graso, necesitas hacer cardio

Y los músculos se queman con los entrenamientos cardiovasculares. Hablemos de nuevo sobre cómo es necesario reducir el componente graso. Para hacer esto, solo necesita crear un déficit en el contenido calórico de la dieta, es decir, consumir menos alimentos de lo que gastar. Vale la pena señalar que el cuerpo gasta energía constantemente, incluso cuando estamos sentados o acostados. Durante el entrenamiento, este consumo, por supuesto, aumenta. Y de hecho, no es crítico cómo crearemos este mismo déficit; lo principal es que el cuerpo tenga suficiente energía para mantener el funcionamiento normal. Por lo tanto, no se recomienda reducir las calorías en más de un 20-25% del consumo. En este sentido, a nivel global, el enfoque del entrenamiento no afectará mucho el proceso de reducción del componente graso, la selección de las proporciones de macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbono.en su dieta.

Incluso puedo decir que bajo ciertas condiciones, el entrenamiento de fuerza será más efectivo para “quemar grasa” ya que ayuda a mantener la masa muscular.

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Necesitas entrenar con más frecuencia y más duro para obtener resultados

Algo de verdad Esto es, porque globalmente nos dimos cuenta de que todo depende del balance energético, el cual se regula, entre otras cosas, por el entrenamiento, y este último determinará la dirección de los cambios que se produzcan en nuestro cuerpo. De hecho, según esta lógica, cuanto más practicamos, más rápido lograremos lo que queremos. Pero hay otro aspecto importante a tener en cuenta: el proceso de entrenamiento no se trata solo de nutrición y entrenamiento, también se trata de recuperación. La recuperación dependerá del estilo de vida que lleve, cómo haga ejercicio, duerma, si está bajo estrés, etc., todo lo que pone estrés en su sistema nervioso es importante. Por lo tanto, el entrenamiento frecuente e intenso en determinadas condiciones puede no dar el efecto deseado, pero conducir a un exceso de trabajo, que irá acompañado, por ejemplo, de una disminución de la inmunidad.

Cuando no duerme lo suficiente, come de forma irregular, experimenta estrés severo en el trabajo y Si aún termina el día con un entrenamiento poderoso o este entrenamiento se mete en algún lugar en el medio de su apretada agenda, el cuerpo tarde o temprano dirá “basta”. Siempre es importante dosificar correctamente la carga y seleccionar el proceso de entrenamiento para las capacidades físicas, psicológicas y otras de nuestro cuerpo. Por lo tanto, con más frecuencia y con más intensidad, ¡no siempre mejor y más rápido!

A menudo necesitas comer un poco para perder peso

Ya he escrito muchas veces que el punto clave en la pérdida de peso es el equilibrio energético ... Y desde este punto de vista, de hecho, no es muy importante cuántas comidas habrá al día: dos o siete, especialmente si su actividad física general no es muy alta. Pero si, sin embargo, su horario incluye entrenamiento, entonces la situación cambia un poco, porque cuando nos movemos, el cuerpo comienza a gastar energía de manera más activa, es decir, comienzan a tener lugar procesos metabólicos adicionales en el interior. Y, por supuesto, cuando se gasta un recurso, es necesario reponerlo lo antes posible para mantener el equilibrio. La señal para eliminar las pérdidas es el hambre. Es esto lo que nos hace comer alimentos para que el cuerpo pueda seguir funcionando normalmente. Entonces, cuando comes muchas comidas durante el día, el riesgo de tener hambre es mucho menor, lo que hace que sea más fácil tolerar incluso una dieta estricta. También cabe destacar que para un entrenamiento eficaz, es importante que el cuerpo tenga la reserva de energía necesaria en el momento del entrenamiento. Por lo tanto, es imperativo comer entre 1,5 y 2 horas antes de la clase.

El dolor es un indicador de progreso

“Sin dolor, no hay ganancia” es una sílaba muy famosan, común entre los deportistas. Su significado es que no hay resultado sin dolor. De hecho, para muchas personas involucradas en el proceso de entrenamiento, un indicador de la efectividad del entrenamiento es el dolor muscular al día siguiente o, como regla general, si el entrenamiento se realizó por la noche, luego cada dos días.

Pero, de hecho, dolor muscular El dolor es un indicador de que durante la lección nuestro cuerpo fue sometido a manipulaciones inusuales para él y que no corresponden a las capacidades físicas actuales. Y esto es realmente importante para el progreso: sobrecargar nuestro cuerpo. La única pregunta es el volumen: ¡es extremadamente importante dosificar correctamente la carga! Si un principiante se ejercita al día siguiente, le duelen los músculos de todo el cuerpo y apenas puede mover una extremidad, entonces esto es una señal de que la carga no se corresponde con su nivel de entrenamiento. Y el proceso de recuperación llevará más tiempo, por lo que esta persona podrá continuar con las clases más tarde que si la intensidad de la sesión fuera la correcta.

En todo, lo progresivo y lo sistemático son importantes. Puede haber dolor muscular leve y agradable después del entrenamiento, sin embargo, ¡el progreso en el proceso de entrenamiento puede ocurrir sin él! He tenido ejemplos de tales clientes. Lo principal para recordar es que el indicador de progreso es el movimiento hacia los resultados deseados. Y el dolor es sólo uno de los posibles factores acompañantes.

En conclusión, me gustaría señalar este momento. Para comprender dónde está la verdad y dónde no, cualquier información que encuentres en cualquier fuente, es mejor cuestionar e intentar llegar al fondo de la naturaleza de las cosas, apoyándote en el conocimiento fundamental. ¡No creas declaraciones infundadas! Especialmente cuando habla con un experto en cualquier campo. No tenga miedo de preguntarle: "¿Por qué?" Un especialista competente siempre estará feliz de compartir conocimientos, como resultado de lo cual tendrá una comprensión más profunda, así como una idea de la profesionalidad de esta persona. ¡Buena suerte en tu búsqueda de la verdad!

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