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El entrenador advierte: El ejercicio en casa puede ser peligroso

Junto con el experto en campeonatos, especialista en fitness y estilo de vida saludable Andrey Semeshov , entendemos por qué el fanatismo en el fitness en casa es malo y cómo evitar las sobrecargas.

Moda para fitness en casa, según mis observaciones, se está convirtiendo en un fenómeno realmente masivo. Por un lado, hay nuevos complejos de entrenamiento en casa de cada plancha. Por otro lado, es el entendimiento de que cuando, si no ahora, en autoaislamiento, es el momento de volverse hacia el deporte.

Un video viral está circulando en Internet, cómo la gente, durante las clases en casa, sin darse cuenta o con entusiasmo, rompe bombillas con mancuernas, arrancando baterías o arrancando puertas de sus bisagras. Parece divertido hasta que el metraje comienza con heridas reales. Las mismas mancuernas o pesos caen sobre la cabeza, mancuernas caseras, rompiéndose, golpeando en el pecho. Aquí, para mí personalmente, como una persona que dejó caer una pesa de 20 kg hace 15 años, ya no es divertido.

Los deportes, más precisamente, la educación física es importante y necesaria para todos. Pero no debemos olvidar que al mismo tiempo ponemos deliberadamente nuestro cuerpo en una posición vulnerable, obligándolo a trabajar fuera de los patrones habituales. Por tanto, en ningún caso deben descuidarse los principios básicos. Incluso cuando se trata de entrenamientos en casa aparentemente inofensivos. De lo contrario, puedes romper algo con un tonto. Y si hay una cámara encendida cerca, métete en los héroes del próximo video viral en las redes sociales.

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Regla uno. Cordura

Hoy en día, sin el séquito habitual - barras, mancuernas y equipo de ejercicio - quedan todos los atletas profesionales y solo los atletas con gran experiencia. Créame, el autoaislamiento es especialmente difícil para ellos, porque a lo largo de los años de entrenamiento, el cuerpo se ha acostumbrado a cargas sistemáticas cercanas al límite. Realmente se vuelve quebradizo cuando no hay oportunidad de ponerse en cuclillas con un peso, sacudir la plataforma, etc.

Para calmar de alguna manera esta picazón, muchos comienzan a fantasear, inventan varias opciones extravagantes. Los chicos hacen press de banca, usando un amigo o esposa en lugar de un proyectil. Las chicas atléticas balancean sus nalgas mientras realizan un peso muerto rumano con un sofá. Tanto esos como otros compiten en juegos de azar en diferentes desafíos. Por ejemplo, se quitan o se ponen una camiseta mientras están de pie sobre sus manos y apoyan sus calcetines contra la pared. Un trapeador y botes de agua, unidos a ambos extremos, según el principio de que cuanto más mejor, se convierten en varillas. Hay muchos ejemplos. Se ve genial, a todos les gusta, comentan. Lo siento, algunos internautas están intentando copiar ...

El entrenador advierte: El ejercicio en casa puede ser peligroso

Foto: istockphoto.com

¿Para qué? Por lo general, escriben en anuncios: Las acrobacias las realiza un casco profesional.tontos, no traten de repetirlos. Los videos con tal entrenamiento, creo, también deben ser provistos obligatoriamente con los subtítulos apropiados. La chica de Instagram, tirando con fervor del sofá, hasta que diez años fortaleció los músculos necesarios para ello, primero con mancuernas, y luego con conchas más serias. Y ella sabe exactamente lo que sostendrá este sofá y no la romperá.

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Intentos de un seguidor que antes no pesaba más que el equipaje de mano en un cinturón de equipaje No lo puse en el aeropuerto, convertir la cama en un aparato de levantamiento de pesas con un alto grado de probabilidad terminará con un desgarro en la espalda baja o lesiones en los dedos de los pies. En casos leves: uñas rotas.

Por lo tanto, la primera regla es no jugar ni intentar copiar ejercicios exóticos después de atletas profesionales y bloggers de fitness.

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Regla dos. Adecuación

Si estamos empezando a hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, es muy importante no agotarse al principio. No necesita encajar en un desafío de tabla o hacer flexiones todos los días cien veces.

Debe comenzar gradualmente, con ejercicios simples y comprensibles. Por ejemplo, conocidos de las lecciones de educación física de la escuela: las mismas flexiones, plancha, press, sentadillas, pero sin configuraciones formales en minutos o repeticiones. Trabaje en su propio modo, al principio, hasta que se sienta un poco cansado. Deje que subjetivamente le parezca frívolo. En realidad, si la vez anterior hiciste flexiones en la escuela o en el ejército, entonces intentar cargar el cuerpo al máximo de inmediato resultará una mala idea.

Con el tiempo aparecerán hermosas nalgas y poderosos bíceps en aquellos principiantes que se sentirán atraídos sin problemas. entrenamiento, sin postquemador. A esta distancia, la regularidad y la regularidad garantizan la victoria.

El entrenador advierte: El ejercicio en casa puede ser peligroso

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Un buen síntoma si a la mañana siguiente después del entrenamiento en el cuerpo hay algo de fatiga, molestias, pero en ningún caso dolor. Sin dolor, sin ganancia (literalmente, sin dolor, sin crecimiento) no se trata de músculos desgarrados, sino de psicología, cuando los profesionales se niegan a sí mismos el derecho a una vida normal para obtener resultados récord. El horario, que consta de dos entrenamientos al día, comidas por horas y sueño obligatorio de nueve horas, es poco consistente con ir al cine, reunirse en restaurantes e ir a la barbacoa. Esta es su elección consciente. ¿Por qué deberíamos pintar la vida en dos colores: entrenamiento y relajación? Nuestra paleta simplemente tiene que ser mucho más diversa.

Reglatercero. Progresión

Solo siguiendo las dos primeras reglas, tiene sentido pasar a la siguiente. Es decir, a la progresión gradual de la carga. De hecho, para que sus músculos crezcan y se fortalezcan, deben sorprenderse. Si hoy te enfrentaste a las sentadillas en tres series de 15 repeticiones, en la próxima puedes intentar conseguir una nueva marca personal. Opciones: aumentar las repeticiones a 20 o usar pesos adicionales para que las mismas 15 veces se den con un poco más de esfuerzo.

Por supuesto, el crecimiento lineal constante es imposible. Para entender: ¡los levantadores de pesas profesionales están felices de ganar de 5 a 10 kg por año! Sin embargo, en los niveles de formación inicial e incluso intermedio, el progreso será mucho más impresionante. Sin embargo, periódicamente (digamos, una vez al mes y medio), definitivamente debe dar un paso atrás, reduciendo el volumen, es decir, el número de repeticiones o la intensidad, el peso de las pesas. O ambos.

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El progreso no te hará esperar si te deshaces de estas deficiencias.

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Regla cuarto. Conveniencia

Hay una verdad inmutable: lo que entrena, lo entrena. Este es el principio de especificidad. Por ejemplo, si sale a trotar regularmente en el parque, con el tiempo podrá superar distancias sólidas rápidamente y sin sobreesfuerzos, aunque al principio incluso un kilómetro de jogging le desgarró los pulmones y provocó la oscuridad ante sus ojos. Pero, por ejemplo, tales registros en ejecución prácticamente no afectarán su capacidad para levantarse en la barra horizontal.

El entrenador advierte: El ejercicio en casa puede ser peligroso

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En consecuencia, al elegir programas de entrenamiento para clases e incluso ejercicios específicos, no pierda de vista su objetivo principal: por qué lo hace. Si desea tonificar sus músculos, enfatizar donde es necesario y esconderlo donde no es necesario, entonces ponerse en cuclillas sobre un soporte inestable en una pierna con un trapeador y botellas de agua no es el camino más corto y efectivo hacia la meta, por decirlo suavemente. Lo mismo puede decirse de todo tipo de flexiones en tres dedos de una mano.

Por separado, les hago notar que para quienes buscan adelgazar, el camino hacia una figura de ensueño debe comenzar con la cocina y revisión de la nevera. Aunque el entrenamiento físico regular también es muy deseable.

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