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Entrenamiento en casa efectivo con un inventario mínimo. Nivelar no es peor que en el pasillo

Organizando entrenamientos en casa junto con el experto en campeonatos, entrenador de bienestar Andrey Semeshov.

Recientemente leí una carta del propietario de una red de gimnasios regionales a mis empleados que permanecieron durante un mes entero sin ganancias. Y el mensaje general es sorprendentemente muy optimista. En un mes, cuando termine la cuarentena, una oleada de nuevos clientes llegará a los centros. De hecho, al encontrarse en cautiverio, muchos se dieron cuenta de repente de que no había más vida sin aptitud. En las tiendas durante el día con fuego no encontrarás mini-simuladores, mancuernas y gomas elásticas. O la etiqueta de precio voló al espacio, como un jengibre.

Para aquellos que están dando sus primeros pasos en el mundo de la educación física, un equipo mínimo será suficiente: gomas de fitness o las mismas botellas de agua. Es difícil esquivar las muchas opciones de entrenamiento en Internet, y las redes sociales literalmente estallan de ellas. Para familiarizar al cuerpo con el estrés, esto es más que suficiente. Y allí, verá, se cancelará el aislamiento, se abrirán los gimnasios y podrá pasar al siguiente nivel.

Entrenamiento en casa efectivo con un inventario mínimo. Nivelar no es peor que en el pasillo

Foto: istockphoto. com

Pero para aquellos que lograron enamorarse del entrenamiento de fuerza antes de toda esta historia, es más difícil. Puede parecer que sin una fila con mancuernas, una barra con un montón de panqueques y varios simuladores, no será posible organizar un entrenamiento completo. Lo peor que se puede hacer en una situación así es aceptar y esperar el final de la epidemia, tumbado en el sofá. Porque en solo 10-14 días, todos los músculos ejercitados con tanta dificultad comenzarán a perder fuerza y ​​volumen gradualmente.

Para mí, personalmente, esta opción es inaceptable por definición, ¡así que saldremos! Por ejemplo, propongo entrenar los músculos pectorales y tríceps, y no para lucirse, sino para que no sea peor que en el gimnasio.

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Por supuesto, no puede prescindir de un inventario. Los músculos para la hipertrofia necesitan una carga de al menos el 25-30% del máximo de una repetición. Por ejemplo, si en una posición boca abajo sacude una barra que pesa 100 kg para una repetición, entonces el peso mínimo de las pesas para varias debe ser de 25-30 kg. Obviamente, cuanto mejor sea tu condición física, mayores serán los requisitos para el kit mínimo de casa. Pero puedes salir de cualquier situación utilizando los métodos de fatiga preliminar o combinando ejercicios.

En mi arsenal hay pesas para 16, 24, 32 kg. Le aconsejo que compre una versión plegable tres en uno si la encuentra en oferta. Y también un juego de gomas de fitness y un torniquete regular. A modo de comparación: esclavoEl peso de la sala de press de banca varía de 100 kg (15 repeticiones) a 140 kg (2-3 repeticiones). En base a esto, puede estimar qué conjunto de pesos para los entrenamientos en casa será suficiente para usted.

Entrenamiento en casa efectivo con un inventario mínimo. Nivelar no es peor que en el pasillo

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Si compra todo en una tienda, puede quedarse con unos pocos miles de rublos. Busque entre amigos o en sitios donde se revenda el inventario usado. Estoy de acuerdo, no muy presupuestario, pero existe la posibilidad de que pruebes y dejes de ir al gimnasio por completo en el futuro. O puedes llevar el equipo a la casa de campo y practicar allí.

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Ejercicios que son fáciles de hacer en casa. Pero no pierden su eficacia.

Ejercicios para los músculos pectorales y tríceps

Flexiones con apoyo adicional debajo de la mano

Número de enfoques: 2- 4.
Repeticiones: 15 o más.
Descanso entre series: 1 minuto o más.

Me resulta cómodo agarrar las asas pesas rusas, pero también puedes poner un par de libros de la misma altura debajo de cada mano. Esto estirará aún más los músculos pectorales.

En la fase superior, no es necesario estirar los brazos en las articulaciones del codo. O, como dicen, mete los codos. Basta con realizar un movimiento en 2/3 de la amplitud. Por eso nos centramos en la musculatura del pecho, reduciendo la carga en los tríceps.

El buen sexo puede empezar con la opción de flexiones de rodillas, si la clásica es demasiado pesada.

Reduciendo las manos acostadas.

Número de series: 3.
Repeticiones: 10-15.
Descanso entre series: 1 minuto o más.

Ejercicio que se puede hacer en el gimnasio con mancuernas, y en el simulador de mariposas, y en el crossover. En casa, estamos privados de tal variedad, pero los músculos ni siquiera sabrán si lo estamos haciendo tirados en el suelo o en un costoso banco cubierto de cuero natural. Será difícil, habrá un efecto. Que es lo que necesitamos.

Press de banca

Número de series: 3.
Repeticiones: 6-12.
Descanse entre series: de 2 minutos o más.

El ejercicio básico más popular, con el que muchos comienzan a entrenar. Tenemos un conjunto limitado de pesos, por lo que lo colocamos en tercer lugar, después de haber calculado bastante bien el grupo muscular objetivo.

Puedes encontrar opciones cuando pongot debajo de la parte trasera de un rodillo o imitar un press de banca con un taburete. El objetivo es claro: aumentar la amplitud. Sin embargo, considero que tales variaciones son potencialmente traumáticas. Especialmente considerando el hecho de que intentamos usar un peso muy decente.

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Flexiones inclinadas

Número de enfoques: 2-3.
Repeticiones: hasta el fallo.
Descanso entre series: de 45 segundos a 1,5 minutos.

Finalización del trabajo de los músculos pectorales , donde comenzamos - flexiones. Pero ahora cambiamos ligeramente el ángulo de la carga y colocamos las piernas sobre el soporte. De lo contrario, hacemos todo igual. No trabajamos en toda su amplitud, dejando los codos ligeramente flexionados en la fase superior del movimiento.

Las niñas pueden realizar flexiones desde un soporte alto en lugar de este ejercicio. Por ejemplo, desde el alféizar de la ventana. Deje que el ángulo sea completamente diferente, pero esto no afectará la calidad del trabajo muscular. Pero hacer tales flexiones será mucho más fácil. Entonces puedes probar la primera opción.

Press de banca francés

Número de series: 3.
Repeticiones: 8-15.
Descanso entre series: de 1 minuto o más.

A pesar de que intentamos salvar los tríceps de la carga, para que los músculos del pecho aumentaran, funcionó decentemente. Por tanto, es lógico rematarlo, como suele decirse, con un press de banca francés.

Extensión del brazo por detrás de la cabeza

Series: 2-4.
Repeticiones: hasta el fracaso.
Descanso entre series: de 45 segundos a 1,5 minutos.

Por último, es hora de ponerse en forma con gomas elásticas o un torniquete. Al final del entrenamiento, la tensión constante en el músculo objetivo será muy útil.

La versión completa del entrenamiento con comentarios de Andrey Semeshov se puede ver en el video.

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Se puede hacer fácilmente en casa y con ejercicio regular logrará el resultado deseado.

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