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¿Cómo ejecutar tu top ten y divertirte?

La primera distancia oficial es un recuerdo vívido en la vida de cada atleta, que deja una marca significativa en la historia de la carrera tanto de un aficionado como de un profesional. No importa cuántos kilómetros elijas, 5 o 10, debes prepararte en cualquier caso, siguiendo las recomendaciones generales. Hablamos con expertos y descubrimos qué buscar en la capacitación. Y los corredores experimentados, que una vez llegaron al inicio de sus primeros 10 kilómetros, compartieron recuerdos interesantes. Estos consejos serán especialmente útiles antes de la Maratón de Moscú el 20 de septiembre de 2020. Aquí es donde puedes intentar superar los diez primeros.

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Comienza a prepararte temprano

Entrenador Comunidad de corredores Vera Sosnova: Primero, elija una carrera adecuada, que no se llevará a cabo en una semana o un mes. Si eres un principiante total, cuanto más tiempo dediques a prepararte, más cómodo te sentirás en la competencia. Luego, busque un entrenador, asistente o socio, alguien que ya tenga experiencia y calificaciones en esta área. Por supuesto, esto es ideal.

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Foto: Running Community

Puedes comenzar a entrenar solo, con tiradas cortas de 15-20 minutos, alternando con pasos, aumentando de forma gradual y suave la carga. Al hacer esto, asegúrate de tener en cuenta las características del cuerpo.

Revisa tu equipo para correr en el entrenamiento

La elección del equipo para correr también es importante: necesitas estar cómodo. Para hacer esto, pruebe su ropa y zapatos de inicio en el entrenamiento. Es importante comprender que su preparación, como el comienzo, debe ser agradable, sin dañar la salud.

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Foto: vk.com / runcomrun

Es mejor entrenar y correr competiciones con un dispositivo que te ayudará a controlar tu ritmo, distancia y, lo más importante, tu frecuencia cardíaca. Gracias a ello, podrás iniciar la carrera planificando de antemano aquellos indicadores de frecuencia cardíaca en los que tu fuerza no te dejará en los primeros kilómetros, y completar la carrera con placer y beneficio.

Hazte un reconocimiento médico

Médico deportivo Alexander Kolesov: Lo primero que recomiendo es hacer un pequeño examen del cuerpo antes de empezar a correr. Como mínimo, debe pasar un análisis de sangre general, un análisis de orina, un ECG y una radiografía de los pulmones. Muestre los resultados a un médico deportivo que se especialice en correr. Hará recomendaciones individuales para el proceso de capacitación.

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Foto: vk.com/runcomrun

Es mejor prepararse para 10 kilómetros durante al menos tres meses, y preferiblemente los seis. A menos, por supuesto, que no haya pasado deportivo a sus espaldas.

Prácticatécnica de carrera y colocación del pie

Un corredor se considera un principiante en los primeros tres años. En este momento, trabaje en la técnica y el ajuste del pie, prepare el sistema musculoesquelético para correr volúmenes, desarrolle el cuerpo gradualmente. La mejor forma es crear un plan de formación. Pero, en general, puedes empezar a correr tú mismo: por ejemplo, tres veces a la semana durante 5-10 kilómetros. El volumen total será de unos 20-30 kilómetros por semana. Elige tu ritmo según tu pulso. Recuerda correr en la zona aeróbica (sin dificultad para respirar).

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A veces, los entrenamientos deben diluirse con ejercicios especiales de carrera (10-15 minutos), 1-2 veces a la semana para realizar la liberación miofascial (ejercicios destinados a liberar el tejido conectivo que cubre los músculos, tendones y órganos - Aprox. Championship) , visita a un masajista al menos una vez al mes. La sauna y la piscina le ayudarán a relajarse y preparar sus músculos. También puede hacer kinesio taping con fines terapéuticos o profilácticos.

Coma carbohidratos antes del inicio y no se olvide del problema

Unas horas antes del inicio, coma una comida con carbohidratos (como pasta), 20-30 minutos - una barrita energética, y justo antes de empezar beba unos 500 ml de agua. Distribuya adecuadamente las fuerzas a lo largo de la distancia de antemano: se debe evitar un arranque brusco, es mejor aumentar la velocidad en los últimos kilómetros.

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Después de terminar, refréscate durante un kilómetro trotando o caminando, ve a la casa de baños oa la piscina.

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Recuerdos y consejos de corredores experimentados

Alexandra Bulavintseva: El consejo más importante para aquellos que corren 10 kilómetros por primera vez es no comenzar de forma demasiado abrupta. Es mejor distribuir suavemente las fuerzas a lo largo de la distancia. La primera salida siempre es emocionante y un corredor puede sobrestimar sus capacidades en una multitud de personas de ideas afines. Estaba en una euforia increíble por la atmósfera de las vacaciones y los fanáticos en mi top ten, y ya 10 minutos después del comienzo me sentí cansado en mis piernas y mi pulso se aceleró de repente.

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Foto: Comunidad de running

Marina Vaschilo: ¡Como recuerdo ahora! Era un bosque de invierno diez en Lituania en febrero de 2019. Estaba corriendo y cada 50 metros pensaba: ¡Ya tuve suficiente, dejaré de correr y nunca volveré a aparecer en la salida! Estaba cubierto de nieve hasta las rodillas con zapatillas de verano, a pesar de que el sendero ya había sido pisado después de la primera salida. Y en la línea de meta: ¡charcos, hielo y salpicaduras! Pero solo sabías lo orgulloso que estaba de mí mismo después. Decenas de nuevas carreras aguardaban por delante, y en 2020, mi primer triatlón.

Ilya Ushakov: Corrí las primeras diez después de 9 meseshuevos de carrera inconsistente, porque no se puede llamar entrenamiento. Empezó a correr con un amigo para ganar figura deportiva, y luego se involucró y ya lo disfrutaba, pero lo hacía de vez en cuando. Por supuesto, entonces no sabía que podía y debía prepararme de alguna manera para los diez primeros, pero tenía muchas ganas de participar en una carrera enorme. Me detuve a principios de 2015 en la fundación benéfica Korablik, que tuvo lugar a mediados de diciembre de 2015 en Gorky Park. Tenía mucho frío y ocupé el cuarto lugar desde el final, venciendo a tres chicas y terminando la distancia en 1: 07.13.

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Foto: Begovoe comunidad

Maria Reshetnikova: Para mi primer comienzo, recomiendo especialmente llevar un grupo de apoyo contigo: amigos, mamá, papá o novias con carteles. Quizás no afecten tu resultado, pero definitivamente compartirán emociones contigo, que te abrumarán después del final.

Elvira Ententeeva: Corrí mi top ten hace dos años en la Maratón de Moscú ... Este es mi punto de referencia particular con el que mido mi éxito en la carrera. Recuerdo cómo tenía miedo de correr los primeros 10 kilómetros de mi vida. Ni siquiera pensé que fuera capaz de esto. Y, por supuesto, cometí el error principal de un principiante: comencé muy rápido y los primeros 2 kilómetros de piernas y brazos estaban como si estuvieran esposados. Por tanto, uno de los puntos importantes es empezar sin problemas. Imagina que estás conduciendo y aceleras gradualmente, cambiando de marcha en secuencia.

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Foto: Comunidad de corredores

Si tú, como yo, tienes miedo de que la distancia sea larga para ti, la cuenta atrás te ayudará. ¿Viste una bandera de 2 kilómetros frente a ti? Genial, ¡ya está detrás 1/5 de la distancia! ¿Una bandera con el número 5 apareció en el horizonte? ¡Genial, queda la mitad de la distancia! Pruébelo, realmente funciona.

No importa lo difícil que sea al final, asegúrese de intentar acelerar al final. Al menos 100-200 metros antes de la codiciada línea. Esto le ahorrará de 10 a 15 segundos, lo que puede ayudarlo a ver un resultado aún hermoso. Y lo más importante: no tengas miedo de nada, ¡eres más fuerte y resistente de lo que crees!

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Foto: Comunidad de running

Ksyusha Kutuzova: Mis diez mejores - Corazones corriendo en mayo, hace cuatro años. Hacía mucho frío para esperar la salida. Me vestí como un repollo, pensé en quitarme algunas de mis cosas, pero me dio mucho frío y corrí con todo lo que estaba usando. Y estas son mallas, encima de cálidos pantalones de lana, blusa, camiseta y blusa de manga larga. Durante la salida, salió el sol, ¡y fue un fracaso! Sentí cómo las cosas se están volviendo pesadas por la humedad que absorben y cómo el pulso crece con el calor. Desde entonces, utilizo un salvavidas cuando hace frío: un impermeable o una manta térmica en el pasillo de salida. Pero quién lo sabía entonces. Todo se aprende de la experiencia personal.

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Los expertos advierten repetidamente, pero los corredores olvidan. ¿Emoción y anticipación al comienzo? ¿O por una preparación inadecuada? En cualquier caso, ¡cuídate, construye correctamente el proceso de entrenamiento y diviértete! Y los resultados vendrán con experiencia y tiempo.

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