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Nutrición y entrenamiento: consejos de la nutricionista del FC "Zenith"

Los bloggers de moda y fitonyash solo tienen tiempo para aconsejarnos recetas para PP, aficionados y profesionales también se mantienen al día y enseñan a abordar el tema desde un punto de vista científico y médico. El campeonato asistió a una conferencia de Anna Turusheva , nutricionista de la plantilla principal del club de fútbol Zenit, y aprendió qué comer antes, durante y después de un largo entrenamiento para no estresar nuestro cuerpo.

El agua es la cabeza de todo

Durante el entrenamiento activo, el cuerpo pierde entre 1 y 2 litros de humedad por hora a través del sudor y la respiración, y cuanto menos entrena el atleta, más agua sale de su cuerpo. Por lo tanto, no se pueden descuidar las recomendaciones de que necesita beber mucha agua. Primero, beba durante todo el día: lleve una botella de agua en su bolso. En segundo lugar, durante el entrenamiento, si es posible, tome un sorbo de agua cada 15-20 minutos. Si estás corriendo una larga distancia, tiene sentido llevar contigo una bebida isotónica en lugar de agua, porque contiene carbohidratos, que te nutrirán y te darán fuerza, además, el isotónico se absorbe fácil y rápidamente. En tercer lugar, beba jugo recién exprimido después de su entrenamiento para recuperar rápidamente la fuerza y ​​la energía.

Nutrición y entrenamiento: consejos de la nutricionista del FC

Foto: istockphoto.com

Es fácil con los carbohidratos y las proteínas

Es mejor no comer unas horas antes del ejercicio para evitar una pesadez en el estómago. Pero si mañana es una competencia, entonces necesita cargarse de alimentos con carbohidratos complejos como la pasta y la pasta. Al trotar durante hasta una hora, el cuerpo se las arreglará sin comida, pero en los entrenamientos de 1,5 horas, se recomienda tomar un refrigerio, por ejemplo, un gel de digestión rápida y agua / isotónico con el cálculo de 30 g de carbohidratos por hora. Con una carga más larga del cuerpo de 2 a 2,5 horas, el consumo de carbohidratos debe aumentarse a 60 g / hora, si el entrenamiento es de más de 3 horas, entonces existe la necesidad de alimentos más pesados ​​(90 gramos de carbohidratos por hora).

El requerimiento diario de proteína es de 1.5-2 g por kg de peso corporal por día, pero inmediatamente después del entrenamiento se recomienda ingerir 20-25 g de proteína + 2-3 g de leucitina. ¿Por qué un corredor consumiría proteínas como lo hacen los culturistas? Pero no se trata de aumentar la masa, sino de mantener el estado normal de su cuerpo. Además de esta proteína, es recomendable beber un vaso de leche o 30 g de caseína antes de acostarse.

Nutrición y entrenamiento: consejos de la nutricionista del FC

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Opciones de comida antes de un entrenamiento / competencia prolongada

3-4 horas ANTES : el tamaño de la comida debe ser 2/3 de la ración habitual (4-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal):

● un sándwich con queso bajo en calorías (pan de grano, fruta, yogur);
● pasta con pequeños trozos de pollo;
● bollo con leche desnatada y fruta.

2 horas ANTES:

● copos con leche desnatada;
● yogur, fruta / frutos secos y un bollo pequeño.

Una hora ANTES:

● bebidas deportivas con proteína de soja y carbohidratos, geles, batidos, fruta.

Nutrición y entrenamiento: consejos de la nutricionista del FC

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Opciones de dieta después de un entrenamiento / competencia prolongado:

● 200-300 ml de batido de frutas;
● 1- 2 tazas (60 g) de cereal para el desayuno + leche + fruta;
● sándwiches con carne y ensalada + 250 ml de jugo de frutas;
● 150 g de pizza en masa espesa - carne magra, rellenos de verduras, queso;
● 60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva.

Sumergiéndonos de cabeza en el proceso de entrenamiento, no debemos olvidarnos de la dieta los otros días. Puedes comer de todo, pero con moderación, y no te olvides de las vitaminas, te ahorrará salud y dar fuerza para nuevos logros.

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