OBJETIVOS AL PREPARAR UN MARATON. Episodio 1 ✌.

One Day to Marathon: Cómo prepararse para correr la distancia

Mañana Moscú acogerá el principal evento de carrera: el Maratón absoluto de Moscú. Los participantes pondrán a prueba su fuerza a distancias de 10 km y 42,2 km, recorriendo los lugares más pintorescos de la capital.

No todo el mundo puede decidirse por una distancia de maratón, pero más aún para correrla correctamente y hasta el final. Una carrera larga y de muchos kilómetros pone mucho estrés en el cuerpo. Para evitar consecuencias negativas y minimizar la dificultad, es necesario saber cómo prepararse para la carrera. El preparador físico Vladimir Lepesa compartió algunos consejos útiles, ya que él mismo corrió 42,2 km dos veces, 21,1 km 12 veces y participó en carreras de triatlón.

Qué se necesita considere si va a correr una maratón.

Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos es necesaria para almacenar glucógeno en los músculos, que es el principal recurso energético. Utilizando el principio de supercompensación, el cuerpo podrá maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular antes de una actividad física intensa.

Recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos durante 4-5 días a la semana antes de la carrera. Pero como no le queda mucho tiempo, debe concentrarse en los alimentos con carbohidratos. Por eso, muchos corredores tienen cenas italianas con diferentes tipos de pasta el día antes del maratón. También es importante no comer en exceso el día de la carrera. Tampoco se recomienda experimentar con platos nuevos para evitar una reacción inesperada del cuerpo.

Calentamiento y estiramiento

Al igual que con cualquier actividad física seria, el calentamiento y extensión. Tal carga preparará de manera óptima el cuerpo para el trabajo y reducirá la probabilidad de lesiones. Hay ejercicios de carrera específicos disponibles para todos que deben realizarse antes de comenzar una carrera.

Desarrollo de estrategias

Esta es una parte muy importante e individual del entrenamiento de los corredores profesionales. El desarrollo de una estrategia depende directamente de la preparación del atleta y tiene en cuenta sus fortalezas y debilidades, los oponentes que corren con él y el resultado deseado.

Para las personas que corren un maratón por primera vez, les recomiendo encarecidamente que sigan las siguientes reglas:

  • Asegúrese de controlar su rendimiento. Durante la primera mitad de la distancia, debe mantener su frecuencia cardíaca en el nivel ANSP = 10/15 latidos.
PANO (umbral del metabolismo anaeróbico) es el nivel de pulso, después de sobrepasar el cual los músculos comienzan a acidificarse.
  • En la segunda mitad de la distancia, la frecuencia cardíaca aumentará inevitablemente y aparecerá una nueva tarea: no cruzar el nivel ANSP a 39-40 km si estás corriendo una maratón. En el caso de los 10 km, será mucho más fácil no llegar a este nivel.
  • En los 2-3 km finales puedes acelerar.

Red de seguridad nutricional

A pesar deRecomiendo que casi todas las carreras brinden puntos donde los deportistas puedan conseguir agua y comida, recomiendo asegurarse con geles energéticos e isotónicos. Ayudarán en caso de dificultades imprevistas a distancia, que, por cierto, siempre ocurren.

El atuendo adecuado

Prepara tu ropa. Debe cumplir en su totalidad con las condiciones climáticas en las que se desarrolla la carrera y las preferencias del deportista. El equipo debe elegirse ligero y que absorba la humedad. Las cosas no deberían irritarse. En condiciones de lluvia, y este año prometen un clima así, es necesario ponerse un cortavientos impermeable.

La parte más importante del atuendo son las zapatillas. Los zapatos bien elegidos no solo serán lo más cómodos posible, sino también efectivos: compensan los vacíos en tu técnica de carrera. Además, te recuerdo: en ningún caso debes ir a la carrera con zapatillas nuevas.

Además de zapatillas para correr, es importante comprar una mochila o cinturón especial que contenga tus pertenencias personales, geles energéticos y más. Pero lo principal es que al mismo tiempo no provocan molestias a la hora de correr.

En cuanto a las mallas o cintas de compresión, su uso es posible para prevenir o compensar lesiones. Pero esta es una decisión más bien individual.

Si aún te atreves a superar el maratón, recuerda que tu salud es mucho más importante que el resultado. Una preparación física y moral minuciosa te ayudará a evitar lesiones y complicaciones, así como a terminar con dignidad.

Correr 5km en 25 min: el Entrenamiento

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