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Rara vez, pero acertadamente: ¿qué tan efectivo es un entrenamiento por semana?

A veces hay tantas cosas que hacer que no queda tiempo para los deportes. El máximo que se puede organizar es un entrenamiento por semana. Pero, ¿hay algún beneficio de tales actividades y vale la pena gastar energía en ellas? El dos veces campeón mundial de levantamiento de pesas Sergei Skolsky está seguro de que vale la pena. Así es como un día de entrenamiento a la semana puede cambiar tu vida y cómo hacerlo más efectivo.

Rara vez, pero acertadamente: ¿qué tan efectivo es un entrenamiento por semana?

Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento en casa efectivo

Solo cuatro ejercicios simples que funcionarán muy bien para diferentes grupos de músculos.

¿Hay algún beneficio de un entrenamiento semanal?

Según médicos, para mantener la salud, una semana es suficiente para hacer 150 minutos de ejercicio ligero o 75 minutos de entrenamiento intenso.

Y no es necesario seguir un programa de ejercicios. Puede cambiar el nivel de carga de vez en cuando.

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Foto: istockphoto.com

Por ejemplo, si dedicas una hora a un entrenamiento intenso, después de solo 30 minutos de ejercicio ligero será suficiente, da una caminata rápida o monta en bicicleta.

La norma semanal, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, es cardio durante una hora y unas caminatas cortas.

Según algunos estudios, si una persona hace ejercicio en principio, aunque raramente, esto tiene un efecto positivo en su salud. Incluso hacer ejercicio una vez a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares.

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Sin embargo, si desea que su entrenamiento semanal sea lo más útil posible, debe organizarlo correctamente.

¿Cómo hacer que su entrenamiento sea lo más útil posible?

Fuerte entrenamiento. El régimen de entrenamiento óptimo es cuando su frecuencia cardíaca está entre el 75-80% de su ejercicio máximo. En comparación con un ritmo tranquilo, esto le permite quemar más grasa y bombear su corazón. Puede hacerlo trotando o tomando una clase de gimnasia.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En esta actividad, debe alternar entre ejercicios de alto esfuerzo y un ritmo tranquilo. Como resultado, se mejoran el rendimiento aeróbico y la resistencia. Este tipo de ejercicio es más eficaz que el cardio prolongado. Además, aumentan la sensibilidad a la insulina y lo ayudan a metabolizar la grasa más rápido después de las comidas, lo que puede ayudarlo a perder peso.

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Tenga en cuenta, sin embargo, que no puede poner en marcha sus estudios. Si no ha hecho ningún ejercicio durante mucho tiempo, entonces es demasiado intensoLa carga puede afectar negativamente el estado del cuerpo. Por tanto, es necesario ir acostumbrándose poco a poco al ejercicio. Entonces el deseo de entrenar no desaparecerá después de la primera vez.

¿Es posible aumentar el tamaño muscular en un entrenamiento por semana?

Con el mismo programa de entrenamiento, el crecimiento muscular ocurrirá con uno y la misma velocidad, independientemente de la cantidad de entrenamientos por semana.

Pero debes comprender que en tres entrenamientos a la semana harás mucho más trabajo que uno. Si intenta trabajar duro durante una sesión, no solo los músculos, sino también el sistema nervioso se cansarán mucho. Esto, a su vez, reducirá la eficacia del entrenamiento.

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Si hace ejercicio solo una vez a la semana, no podrá aumentar rápidamente el volumen muscular. Durante 2-3 días después del entrenamiento, la proteína se sintetiza de manera más activa, lo que promueve el crecimiento muscular. Después de este tiempo, debe volver a hacer ejercicio para que los tejidos sigan creciendo. Por lo tanto, 2-3 sesiones por semana se consideran la mejor opción.

Es importante elegir el programa de entrenamiento adecuado, así como consumir suficientes carbohidratos y proteínas.

¿Cómo acumular en una sesión por semana?

Deben realizarse ejercicios multiarticulares . El peso muerto, las estocadas y las sentadillas son geniales.

En una sesión, debes prestar atención a todo el cuerpo . Solo debe hacerse un ejercicio para cada grupo de músculos. Recomendamos 2-3 series de 6-12 repeticiones. Si entrena varias veces, será más conveniente bombear diferentes grupos de músculos por separado.

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No ignore el calentamiento . Antes del entrenamiento, es aconsejable calentar el cuerpo durante 10-15 minutos. Esto flexionará sus músculos, se preparará para su entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones.

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¿No importa el tamaño? ¿Por qué no debería comparar el tamaño y la fuerza de los músculos?

Explica un levantador de pesas profesional.

¿Puede perder peso en un entrenamiento por semana?

Uno un entrenamiento intenso durante una hora te permite quemar hasta 800 kcal.

Para perder un kilogramo de peso, necesitas quemar alrededor de 7700 kcal. Con aproximadamente un entrenamiento por semana, se necesitarán más de 3 meses para perder solo un kilogramo. Y eso es si puedes gastar todas las calorías de la comida.

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También vale la pena considerar que el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse al estrés. Por tanto, con el tiempo, el proceso de entrenamiento tendrá que complicarse.

No olvides que para mantener un peso óptimo no es tanto el entrenamiento lo importante como el estilo de vida en general y la dieta.oia.

Si su objetivo es perder peso, siga estas pautas:

  • Haga su dieta sabiamente. Incluido abstenerse de dulces y alimentos con almidón.
  • Evite el estrés y duerma bien por la noche.
  • Deshágase de los bocadillos innecesarios.

Incluso el ejercicio regular no te ayudará a perder peso si no comes lo suficiente o no duermes lo suficiente.

Rara vez, pero acertadamente: ¿qué tan efectivo es un entrenamiento por semana?

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No importa lo ocupado que estés, encontrar tiempo para la actividad física definitivamente es vale la pena. Incluso un entrenamiento por semana es un buen comienzo. Ayudará a mejorar la salud, desarrollar músculo y fortalecerse. ¿Y si te gusta?

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