Alimentación Pre-, Post- y durante la competición (Hidratos de carbono).

Recargar a distancia: ¿qué comer durante la carrera?

Muy a menudo, en el grupo de pre-inicio, puedes escuchar a los corredores hablar sobre quién se llevó qué con ellos en la distancia. Todo tipo de geles, barras e incluso amigos con un tarro de limonada dulce más cerca de la línea de meta: todos los medios son buenos en el proceso. Por supuesto, 5 o 10 km se pueden hacer en seco fácilmente sin recargar en el camino. Pero, ¿y si tu objetivo es un medio maratón o un maratón? Averiguamos qué tipos de bocadillos existen y cuáles te recomendamos que lleves contigo.

Recargar a distancia: ¿qué comer durante la carrera?

Foto: istockphoto.com

¿Por qué es importante la nutrición a larga distancia?

  • No es ningún secreto que durante una carrera larga, la pérdida de líquido en el cuerpo es continua. En un maratón, la pérdida de líquidos puede ser de hasta 5 litros. Tal pérdida de humedad es crítica para el cuerpo, conduce a una fuerte disminución en el rendimiento y fatiga inevitable.
¿Cómo beber correctamente? Le recomendamos que empiece a beber antes de empezar. Dentro de las dos horas antes del inicio, antes del inicio del calentamiento, debe beber alrededor de 0.5-0.7 litros de líquido enriquecido con carbohidratos o electrolitos. Después de empezar a beber desde el primer punto de comida, y no después del inicio de la sed.
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  • Al correr con sudor, el cuerpo humano pierde una gran cantidad de sal. Se trata principalmente de sales de sodio, potasio y magnesio. El sodio interviene en la regulación del metabolismo de los líquidos en el cuerpo.

Conclusión: Será extremadamente difícil para un corredor inexperto correr una media maratón (y más aún un maratón) solo con las reservas de su cuerpo.

Distancia

  • Todos los investigadores están de acuerdo en que, además del agua corriente, a larga distancia, es necesario utilizar bebidas deportivas especiales: bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y electrolitos. Son los que reponen de manera más efectiva la pérdida de líquido en el cuerpo.
  • La comida mal masticada, especialmente la comida gruesa, puede dañar el esófago. Tenga esto en cuenta al elegir una barra energética o una fruta para un refrigerio. Comer bocadillos exclusivamente en puntos de comida no es adecuado para profesionales que corren a velocidades muy altas y, como resultado, no tienen tiempo para masticar su comida mientras corren.
Esquema clásico de nutrición deportiva: la primera porción del gel se toma 40 minutos después del inicio y luego 20-25 g cada 30 minutos.
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¿Qué puedo traer conmigo?

  • Isotónico. Las soluciones de electrolitos son un remedio ideal para la recuperación de emergencia después de una intensa actividad física. Proporcionan reposición no solo por la pérdida de líquidos, sino también por carbohidratos y minerales.
  • Energy Gel. Un derivado sintético de glucosa elaborado a partir de productos químicos para mantener la energía en carreras ultralargas.largas distancias. El primer gel energético del mundo fue desarrollado a mediados de los 80 por el Dr. Tim Noakes, un fisiólogo con sede en Ciudad del Cabo, y Bruce Fordis. Para la superación más fácil del maratón y, lo que es más importante, para distancias más largas: ultramaratones de 50-100 km, ultra-trail, 12 horas y carrera diaria, se desarrolló un gel energético. Los geles contienen cafeína, taurina, azúcar, extractos de vitaminas C, E y fructosa. Además de fijadores y potenciadores del sabor (por ejemplo, plátano, manzana). Sabe a un líquido gelatinoso denso muy dulce. Cuando se consume, se recomienda beber mucha agua.

Es importante: entrenar tu cuerpo usando geles durante el entrenamiento. Si se utilizan por primera vez, sin acostumbrar al organismo a ellos, pueden provocar náuseas, vómitos y abstinencia de la carrera.

  • Energy Bar. Estos son algunos de los complementos nutricionales más ampliamente disponibles para corredores y triatletas como complemento nutricional deportivo. Nuestro estómago necesita alimentos lo más cerca posible de lo normal para funcionar bien. De todo el espectro de la nutrición deportiva, las barras son las más cercanas a la comida normal.
Alternativa de la tienda: en chocolates ordinarios, el contenido de carbohidratos es a menudo incluso más alto que en el Mars especializado: 454 kcal y 70,7 g de carbohidratos por 100 gramos de producto. Snickers tiene 485 kcal y 60,2 g de carbohidratos.

En pocas palabras, si no son geles y barras de una tienda especializada, ¿entonces qué?

Si vas a correr tu primera media maratón, Recomendamos beber agua en cada punto (2-3 pequeños sorbos) y llevar dos mitades de plátano para la distancia.

Al final

Después de cruzar la línea de meta, recuerde recuperarse ... Una hora después del final de un esfuerzo intenso, puedes beber bebidas isotónicas reconstituyentes (sí, las mismas que nos ayudaron a almacenar energía a distancia) que contienen aminoácidos. Esto optimizará el proceso de recuperación de energía después del ejercicio.

Recargar a distancia: ¿qué comer durante la carrera?

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Recuerde que el medio maratón y el maratón son metas increíblemente ambiciosas. Prepárate y minimiza tus riesgos a distancia, elige la comida adecuada, consulta con profesionales y luego,

¿Cómo deben alimentarse los deportistas?

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