Qué hacer después del deporte para recuperarse más rápido y mejor

Recuperación de músculos. Cómo hacer estiramientos después del ejercicio

El estiramiento es una parte extremadamente importante del proceso de entrenamiento, lo que lo hace más efectivo y seguro. La falta de estiramiento en sus esfuerzos atléticos puede provocar malestar e incluso lesiones. Convertir el estiramiento en un ritual imprescindible y hacerlo después de su entrenamiento principal puede ayudarlo a mejorar su rendimiento atlético.

¿Por qué es importante el estiramiento?

No importa qué tipo de ejercicio Si lo prefiere, establezca como regla tirar los músculos regularmente después del entrenamiento. Hay varias razones para esto.

  • El estiramiento mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular. Esto ayuda a acelerar el proceso de recuperación del estrés y reduce el riesgo de lesiones.
  • Estirar mejora la circulación sanguínea. Gracias a esto, se reduce el dolor muscular después de la actividad física. El estiramiento también puede acortar el tiempo de recuperación de los músculos y las articulaciones.
  • Al realizar una serie de ejercicios de estiramiento como paso final de su entrenamiento, restaura la presión arterial y reduce la frecuencia cardíaca. Esto le permite volver sin problemas al ritmo de vida habitual.
  • El estiramiento promueve la producción de endorfinas, proporciona una sensación de calma y satisfacción.
Recuperación de músculos. Cómo hacer estiramientos después del ejercicio

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Recuperación de músculos. Cómo hacer estiramientos después del ejercicio

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Reglas básicas de estiramiento después de un entrenamiento

El estiramiento, como cualquier otra actividad física, tiene sus propias características y reglas. Es importante estudiarlos antes de comenzar a hacer ejercicio.

Sea regular

Es importante estirar después de cada entrenamiento durante 5-10 minutos para reducir tension muscular. Al menos una vez a la semana, debe estirar todos los músculos durante un período de tiempo más largo, de 20 a 30 minutos.

Dar preferencia a la estática

Después del ejercicio, el estiramiento debe ser estático. Evite los movimientos elásticos y la presión fuerte sobre el músculo que trabaja. Esto no se aplica a los entrenamientos que solo implican estiramientos.

No excluya el masaje de su plan de entrenamiento

Recuerde que aunque el estiramiento es beneficioso en sus músculos no es un sustituto del masaje. Por ello, se recomienda utilizar un rodillo de masaje para el ejercicio regular.

Respirar profundamente

La respiración profunda favorece un mejor estiramiento muscular, circulación sanguínea, relajación y ayuda a evitar lesiones. Inhale profundamente y estírese mientras exhala.

Recuperación de músculos. Cómo hacer estiramientos después del ejercicio

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Estírate según tus posibilidades

Si se te da algún movimiento con dolor y no puedo,vale la pena intentar cumplirlo perfectamente aquí y ahora. Haga ejercicio sin problemas, tómese su tiempo. Con el tiempo, los músculos se acostumbrarán al estiramiento regular; será más fácil ejercitarse.

Cuide su postura

No redondee la espalda mientras dobla las piernas. Intenta alcanzar tus caderas con tu estómago. Si no puede manejarlo, pídale a alguien que lo ayude y aplique un poco de presión en la zona lumbar. De lo contrario, existe el riesgo de dañar la columna.

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Un conjunto de ejercicios de estiramiento para los ocupados

Este entrenamiento te llevará un máximo de cinco minutos. Es ideal para quienes tienen prisa, pero no quieren ejercitarse a expensas de su propio cuerpo. Para algunos ejercicios necesitará una pared, una silla o cualquier otro soporte. Cada ejercicio debe realizarse en 15 segundos.

Girar el cuerpo estando de pie

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos cruzados frente a usted a la altura del pecho.

Gire suavemente el cuerpo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite los movimientos hasta el final del ejercicio.

Estocada con aducción del brazo

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

Haz una estocada suave hacia adelante con el pie derecho. Asegúrese de que la pierna izquierda de atrás esté recta. Con la mano izquierda, tome la mano derecha justo por encima del codo y tire de ella hacia el hombro izquierdo. Durante este ejercicio, puede saltar las piernas, pero ligeramente para estirar la superficie del muslo. Repita los mismos movimientos con la pierna y el brazo opuestos.

Dejando el brazo hacia atrás contra la pared

Posición inicial: parado de lado contra la pared .

Coloque la palma de la mano izquierda sobre la superficie de la pared y gire suavemente hacia la derecha para pararse con la espalda apoyada en el punto de apoyo. Mantenga la palma de la mano en su lugar y mantenga la mano recta.

Vea el video para ver el conjunto completo de ejercicios.

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Un conjunto de ejercicios para desarrollar el equilibrio

Otra opción para estiramientos cortos después de hacer deporte. Para hacer estos ejercicios, necesitará poder mantener el equilibrio.

Inclinación del cuerpo hacia las piernas

Posición inicial: de pie, piernas ligeramente más anchas hombros.

Incline suavemente el cuerpo de modo que, si es posible, toque el suelo con las palmas. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Para mayor comodidad, puede envolver sus manos alrededor del tobillo ymovimientos para ayudarte a estirarte.

Sentadillas sobre una pierna

Posición inicial: de pie, dobla una pierna a la altura de la rodilla y ponte el otro para que el pie quede justo por encima de la rodilla. Manos bloqueadas frente al pecho.

Agáchese lentamente sobre una pierna y use las manos para mantenerse en equilibrio. Mantén tu espalda recta. Si eres principiante, puedes apoyarte contra una pared o cualquier otro soporte. Repita los mismos movimientos estando de pie sobre la otra pierna.

Inclinado hacia un lado con el brazo extendido

Posición inicial: de pie, piernas a la anchura de los hombros.

Levante la mano izquierda por encima de la cabeza, estírese un poco y luego incline el cuerpo hacia la derecha. Usa tu mano para ayudarte a alcanzar la dirección correcta. Trate de sentir el estiramiento en los músculos centrales. Regrese a la posición inicial y haga los mismos movimientos, inclinándose hacia el otro lado.

Vea el video para ver el conjunto completo de ejercicios.

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Cualquiera sea el objetivo, es poco probable que logre el resultado deseado sin ellos.

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La cabeza gira e inclina

Posición inicial: de pie , con los pies separados a la altura de los hombros.

Realiza giros suaves de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Sienta el estiramiento en los músculos de su cuello. Luego, inclina la cabeza hacia los mismos lados, así como hacia adelante y hacia atrás.

Al inclinar, puedes crear una presión adicional para estirar. Para hacer esto, por ejemplo, coloque su palma izquierda junto a su oreja derecha. Inclinándose hacia la derecha, presione ligeramente la cabeza con la mano.

Reducción y abducción de manos

Posición inicial: de pie, brazos levantados al nivel hombros.

Lleve ambos brazos hacia atrás lo más posible y al mismo tiempo junte los omóplatos. Luego, sin bajar ni doblar los brazos, júntelos frente a su pecho. Repita estos movimientos.

Gira con los hombros

Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia abajo a lo largo del cuerpo.

Gire lentamente el cuerpo con el movimiento del hombro, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Trate de sentir cómo se estiran los trapecios, el cuello y los músculos de la espalda.

Vea el video para ver el conjunto completo de ejercicios.

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