Como calcular la cantidad diaria de proteinas, grasas e HC. Reparto de calorias

Matemáticas simples: ¿cómo calcular la tasa de proteínas, grasas y carbohidratos?

En 2020, el tema de la salud es especialmente importante. Una buena inmunidad es la clave del éxito. Este problema se puede resolver no solo tomando suplementos dietéticos, sino también calculando de manera competente las calorías y las normas para el uso de proteínas, grasas y carbohidratos. Aquí le mostramos cómo contarlos para mantenerse delgado y saludable.

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Sin carbohidratos no hay energía

Normas de consumo Los carbohidratos para cualquier persona deberían representar aproximadamente la mitad de las calorías totales. Los carbohidratos son el principal recurso para reponer energía. En consecuencia, el 50% restante se distribuye entre proteínas y grasas.

Los atletas a veces requieren más proteínas y carbohidratos que una persona cuya actividad física no es tan alta. Se trata de 1,5 a 2,5 g por kilogramo de peso. Los atletas también tienden a requerir más proteínas, especialmente cuando se trata de entrenamiento con hierro y ganancia muscular. Las grasas tampoco harán daño aquí.

Pero para los oficinistas sedentarios o los que trabajan desde casa, el exceso de grasa conduce a un aumento de peso. Y principalmente en el abdomen.

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Foto: istockphoto.com

Restricción la cantidad de carbohidratos es la clave para perder peso

Como regla general, cuanto menos carbohidratos consume una persona, más rápido pierde peso. Pero estamos hablando aquí más bien de una rápida pérdida de peso. Y la situación debe considerarse compleja para poder utilizar este método constantemente, y no por un período corto de tiempo. Y aquí es necesario dividir los carbohidratos en útiles y dañinos.

Las verduras y los cereales integrales son útiles y necesarios para que una persona se mantenga en forma. Ayudan a mejorar la digestión y, por lo tanto, ayudan a perder peso.

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Para los hombres, la tasa de carbohidratos varía de 165 a 185 g por día, dependiendo del peso, si estamos hablando de perder peso. En consecuencia, para obtener más peso, se necesitan más carbohidratos. Para mantener una figura, estas normas ya están en el nivel de 250 g. Para las mujeres que están perdiendo peso, las normas son alrededor de 150 g, y para aquellas que ya están en forma y no quieren perderlo, más cerca de 200 g.

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No te olvides de las proteínas

Los atletas consumen aproximadamente 1, 3-1,8 g de proteína por día por 1 kg de peso corporal. Existen muchas teorías de que las proteínas son la principal causa del crecimiento muscular en personas con altos niveles de actividad física. Este es un juicio correcto, pero sin el uso correcto de carbohidratos y aminoácidos, un conjunto de masa muscularorinar no será tan efectivo.

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Para los amantes de las proteínas, tenemos buenas noticias. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, su consumo excesivo no conduce al depósito de reservas de grasas. Más precisamente, conduce en mucha menor medida, por lo que apenas se nota. Para los hombres, 155-185 gramos de proteína por día pueden ser la norma, dependiendo del peso. Para mujeres: 120-170 g por día. Curiosamente, necesita más proteínas para perder peso que simplemente mantenerlo.

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¡Las grasas son buenas!

La palabra grasa en sí está asociada con el sobrepeso. Sin embargo, es un error pensar que eliminándolos de la dieta, perderás peso rápida y exitosamente y serás una persona sana. De hecho, las grasas son un componente clave de la nutrición, sin ellas el metabolismo normal está fuera de discusión. Y aquí es importante entender que las principales fuentes deben ser las grasas vegetales, no las grasas animales.

Si un hombre tiene el objetivo de perder peso, su ingesta diaria de grasas no debe exceder los 40 g. Y si planea desarrollar músculo, la tasa se duplica. En las mujeres, las proporciones oscilan entre 30 y 60-70 g por día para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, respectivamente.

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Jugando con las calorías

Ahora que entendemos aproximadamente cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitamos por día y para qué, podemos jugar con la cantidad total de calorías ... Para perder peso y estabilizar la forma, la ingesta diaria de calorías debe reducirse en un 15-20%. Pero para un conjunto de masa muscular, por el contrario, aumente en el mismo 20%.

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Por supuesto, siempre es necesario hacer ajustes para la edad de una persona, la actividad física diaria e incluso el tamaño de los huesos en los hombres, por ejemplo. Los hombres con huesos grandes no deben consumir carbohidratos. Pero las mujeres con un metabolismo rápido no se verán particularmente afectadas. No existe una receta universal, pero la posesión de tal conocimiento lo ayudará a elegir su camino para formar un cuerpo sano.

Calcular proteína, carbohidratos y grasas

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