¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBEMOS CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO?🥗🍕🥝🍩🍝#ADELGAZAR SIN HACER DIETAS

Estrictamente calculado: ¿cuántas calorías debe haber en su dieta?

Las calorías son, en otras palabras, la energía que nuestro cuerpo consume y gasta. En este caso, conocer tu tarifa diaria, que recibimos con la comida, es muy importante. Especialmente si tiene un objetivo específico: perder peso, ganar masa o recuperar peso.

Para entender cómo calcular correctamente la ingesta calórica diaria individual y en qué debe consistir la dieta, el Campeonato habló con nuestros expertos: nutricionista Maria Ratnikova , médica, presentadora de televisión Alexey Bezymyanny y entrenador de élite de la red World Class Vladimir Bardin .

Estrictamente calculado: ¿cuántas calorías debe haber en su dieta?

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¿Cómo calcular correctamente el consumo de energía, partiendo de un objetivo determinado?

Existen varias fórmulas mediante las cuales puede estimar aproximadamente su consumo de energía diario. Consta de varias partes grandes. El más básico es el nivel de metabolismo básico, es decir, la cantidad de energía que gasta una persona en mantener los procesos vitales: para que el corazón se contraiga, los pulmones respiren, se mantenga una temperatura corporal constante, etc. En realidad, hay varias fórmulas. Tienen en cuenta, por regla general, la altura, el sexo, el peso y la edad. También hay otros más precisos, en los que se tiene en cuenta la composición corporal (cantidad de músculo, masa grasa, cantidad de agua). Si solo se conocen el sexo, la altura, la edad y el peso, también puede calcular la ingesta diaria de calorías, pero debe entenderse que dicho cálculo definitivamente contendrá un error. Un hombre adulto, 190 cm de altura y 120 kg de peso, puede tener un mayor porcentaje de grasa y, resulta, un nivel de metabolismo basal más bajo; o puede tener un gran porcentaje de masa muscular, lo que le da una tasa metabólica basal correspondientemente aumentada.

Entonces todo se multiplica por el coeficiente de actividad física, porque además de cómo existir, simplemente vive, una persona también hace algo, gasta energía, genera pensamientos, emociones, mueve el cuerpo en el espacio, trabaja, entrena etc. ... Los ratios dependen del nivel de actividad física, pero también son, en general, aproximados.

Todo esto da como resultado la cifra del consumo energético medio diario. Y a partir de esta cifra, es necesario seguir construyendo en el futuro, dependiendo del objetivo que se establezca.

La ingesta calórica individual se puede calcular utilizando la llamada calculadora .

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Propósito: mantenerse en forma

Si una persona quiere mantenerse en forma sin cambiar su propio peso y composición corporal, el nutricionista le aconseja comer exactamente lo que gasta .

Objetivo: aumentar de peso

Si una persona quiere aumentar de peso, debe comer un poco más de lo que gasta. Esto es aproximadamente más un 15-20% de la cifra recomendada.

Propósito: perder peso

Si la tarea es reducir su propio peso, entonces debe actuar al revésmanera m: corte del 15-20% de la cantidad recomendada de calorías.

Debes saber que necesitas una transición suave, nada debe ser brusco, porque cualquier medida para cambiar la composición corporal es estrés para el cuerpo. Naturalmente, cuanto más suave sea la transición de un indicador de consumo de calorías a otro, más fácil será que una persona entre en esto, más probabilidades habrá de que continúe manteniendo esta dieta y obtenga algún tipo de resultado, y también podrá mantenerla sin averías ni daños graves. para la salud.

¿Qué hacer en caso de estancamiento de peso?

Si no pasa nada y nos hemos adaptado durante algún tiempo a una determinada ingesta de calorías, entonces existen varios métodos de promoción y salida fuera de esta situación. Por ejemplo, días de ayuno y desintoxicación, opciones de ejercicios estresantes. Todo aquí es muy, muy individualmente seleccionado. Es mejor hacer esto bajo la guía directa de un nutricionista y un capacitador, porque si elaboras algún tipo de dieta de descarga para ti, solo puedes dañar.

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¿En qué debe consistir una dieta saludable?

El cuerpo debe recibir proteínas, grasas, carbohidratos y, por supuesto, fibra. Es necesario para eliminar todas las toxinas y sustancias nocivas, productos de descomposición. La mayoría de las personas que practican deportes no deberían tener restricciones dietéticas. Debe estar equilibrado y distribuido a lo largo del día. Si podemos permitirnos comer carbohidratos rápidos por la mañana, entonces debemos querer decir que después habrá actividad física. A su vez, conviene recordar que la ingesta de grasas no implica ejercicio posterior a la ingesta. Y las proteínas deben incluirse en la dieta después del ejercicio.

Un dato interesante: antes del ejercicio, incluya carbohidratos en la dieta, y después - proteínas. Come grasa con moderación durante todo el día.

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No se puede dividir pique ciertos alimentos, como proteínas o grasas por separado. Porque si consume más proteínas, debido a su descomposición en aminoácidos y aminoácidos, la función renal se verá afectada. En el futuro, esto puede convertirse en enfermedades renales inflamatorias. Por lo tanto, la dieta debe ser variada.

¿Cómo ajustar adecuadamente su dieta, si hay un objetivo específico?

Propósito: Mantenerse en forma

Para mantener su peso, en primer lugar se recomienda normalizar el equilibrio hídrico en el cuerpo, asegúrese de beber agua. Además, debe llevar un estilo de vida activo y dedicar tiempo a caminar (al menos 7-8 mil pasos al día). Al final, de acuerdo con la recomendación del médico, debe comer fraccionadamente, no comer en exceso, especialmente por la noche, reducir el uso de alimentos con almidón, productos horneados y azúcares rápidos. Es mejor comer de cinco a seis veces al día con regularidad.

Objetivo: ganancia de masa

Si desea ganar masa muscular, entonces, siguiendo el consejo de nuestro médico experto Alexey Bezymyanny, debe agregar más proteínas a su dieta, que son los componentes básicos que forman los músculos musculares. En cuanto a los carbohidratos, debes consumirlos tanto lento como rápido. Los carbohidratos rápidos son buenos después del ejercicio porque el ejercicio consume casi toda nuestra energía y necesita restaurar los niveles de glucógeno.

Propósito: pérdida de peso

Si una persona tiene un objetivo claro: perder peso, el secado puede ayudarlo. Implica reducir al mínimo la cantidad de carbohidratos (¡pero no eliminarlos por completo!), Aumentando la cantidad de proteínas en la primera semana, ejercitando bajo el control del pulso en el rango de 110-140 latidos por minuto.

Cuantas Calorias se Debe Consumir para Adelgazar

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