¿Gran competidor = gran entrenador?

El entrenador responde: ¿cómo aumentar la resistencia?

Hoy #CoachRespuestas a una de las preguntas más populares: cómo aumentar la resistencia. El entrenador de élite de clase mundial Anton Kotov .

Muy a menudo, las personas que hacen ejercicio en el gimnasio se olvidan de algo tan importante como entrenar su sistema cardiovascular. (CCC). Pero nuestro bienestar y progreso en el entrenamiento dependerá de cómo funcione nuestro corazón. Incluso se puede decir que la salud física del organismo puede estar determinada por el desempeño del CVS. Si comprende que caminar durante 10 minutos o subir al segundo piso se acompaña de la aparición de dificultad para respirar, entonces esta es una señal segura de que debe comenzar a prestar atención al entrenamiento de los músculos cardíacos.

Este tipo de entrenamiento suele asociarse con el desarrollo de la resistencia. Y ahí está. Tu resistencia, "familiar" incluida, crecerá gracias a las clases. Esto irá acompañado de una mejora en el bienestar y el estado de ánimo, una sensación de ligereza, puede ser más eficiente y hacer más.

Veremos tres formas: entrenamiento aeróbico cíclico, entrenamiento en circuito y entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En la comunidad del fitness, estas actividades a menudo se denominan "cardio". Hay lógica en esto, en latín cardio significa el corazón, que entrenamos en primer lugar.

El entrenador responde: ¿cómo aumentar la resistencia?

Foto: istockphoto. com

Entrenamientos aeróbicos cíclicos

En este tipo de entrenamientos, estamos hablando de realizar un movimiento repetitivo durante un cierto intervalo de tiempo. Vale la pena señalar que el objetivo de cualquier ejercicio de resistencia será lograr y mantener una determinada frecuencia cardíaca. Los ejemplos incluyen caminar en una cinta, correr, trabajar en una bicicleta elíptica o cualquier otro equipo cardiovascular.

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Si recién está comenzando a hacer ejercicio, le recomiendo comenzar con una sesión de 20 minutos con una frecuencia cardíaca del 50-65% del máximo. La frecuencia cardíaca máxima está determinada por la fórmula max = 220 - edad. Gradualmente, a medida que te acostumbras al ejercicio, la duración y la intensidad del entrenamiento se pueden incrementar.

Correr se debe decir por separado. Quizás este sea el tipo de actividad más accesible. Sin embargo, en algunos casos, puede hacer más daño que bien. Por ejemplo, si tiene sobrepeso, es posible que desee posponer su trote antes de que vuelva a la normalidad, ya que esto puede afectar negativamente las articulaciones de la columna y la rodilla. Además, si durante el ejercicio su frecuencia cardíaca aumenta al 80-90% del máximo, primero debe preparar su cuerpo para tales entrenamientos, reemplazando correr por caminar a paso ligero. A pesar de que correr es completamente natural paraEn cuanto a nuestro cuerpo como movimiento, hay muchos matices de la tecnología que hay que aprender. Y aquí, por supuesto, un capacitador calificado vendrá en su ayuda.

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Entrenamiento circular

Para aquellos a los que no les gusta hacer un trabajo monótono, monótono, esta opción será la más preferible. Este entrenamiento consiste en realizar 3-6 círculos, que consta de 6-15 ejercicios. Se realizan en fila con un tiempo mínimo de descanso. Los ejercicios se pueden seleccionar tanto para la fuerza como para la orientación funcional, y el tiempo de trabajo y descanso se puede regular por intervalos: por ejemplo, trabajo - 45 segundos, descanso - 15 segundos.

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Abdominales circulares intensivos

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Tercero El método es ideal para quienes tienen poco tiempo, pero requiere cierta preparación y definitivamente no es adecuado para principiantes. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser practicado por personas con un nivel de condición física promedio o avanzado. Su significado radica en la alternancia de intervalos de trabajo con alta y baja intensidad. Se seleccionan en función de los objetivos de la lección. Por ejemplo, podríamos considerar un entrenamiento de 10 ciclos. El intervalo de alta intensidad durará 1 minuto, el intervalo de baja intensidad 2 minutos. En total, hacemos un entrenamiento de 30 minutos. El consumo de energía de una lección de media hora de este tipo se puede equiparar a un ciclo por horas, lo que también será relevante para aquellos que buscan perder peso o secarse.

Vale la pena disipar de inmediato el mito de que sus músculos se quemarán durante el entrenamiento de resistencia. De hecho, para construir o destruir estructuras musculares, se deben cumplir una serie de condiciones. Dos de ellos son la presencia del entrenamiento de fuerza en el proceso de entrenamiento y la provisión de un exceso de dieta, es decir, con la comida debes consumir más, o al menos tantas calorías como gastes durante el día, teniendo en cuenta toda la actividad física. En la mayoría de los casos, se produce una disminución de la masa muscular precisamente por el incumplimiento de estas condiciones. Por lo tanto, si consume suficientes calorías, deje la misma cantidad de entrenamiento de fuerza, mientras agrega actividad aeróbica, los músculos no irán a ninguna parte.

Si no tiene la oportunidad de dedicar tiempo para ir al gimnasio, puede desarrollar resistencia simplemente manteniendo la actividad diaria de caminar. Recomiendo caminar al menos 10-12 mil pasos al día. Si durante el día no tienes tiempo para “caminar” tal cantidad, no te olvides de la posibilidad de una caminata nocturna, que también tendrá un efecto beneficioso en la calidad de tu sueño.

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