LA FUERZA DE LA RUTINA 5X5 (ANALISIS DE RUTINA)

Sistema de entrenamiento 5x5. Entrenamiento de ganancia de masa

El sistema 5x5 es una técnica de entrenamiento simple y al mismo tiempo efectiva que te permite dedicar un mínimo de tiempo y lograr los máximos resultados. Este sistema te ayudará no solo a aumentar la masa muscular, sino también a mejorar el rendimiento relacionado con la resistencia. Afortunadamente, no tienes que usar ningún suplemento especial durante el entrenamiento, porque el conjunto de ejercicios en sí tiene un impulso poderoso para estimular el sistema hormonal y aumentar la masa muscular.

Sistema de entrenamiento 5x5. Entrenamiento de ganancia de masa

Foto: istockphoto.com

¿Qué hay en un entrenamiento? 5 ejercicios básicos

Los entrenamientos de 5x5 son adecuados para todos los grupos de deportistas. La característica principal del sistema es la simplicidad y la eficiencia. Para desarrollar músculo y fortalecerse, necesita encontrar una barra, un banco y cinco ejercicios básicos.

1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda: 5 series de 5 veces.

Sistema de entrenamiento 5x5. Entrenamiento de ganancia de masa

Foto: istockphoto.com

2. Press de banca: 5 series de 5 veces.
3. Peso muerto: 1 serie de 5 veces.
4. Press de banca de pie: 5 series de 5 veces.
5. Remo inclinado sobre barra: 5 series de 5 repeticiones.

Esquemas de entrenamiento

Con la ayuda de ejercicios básicos, podemos construir dos entrenamientos con diferentes secuencias.

Entrenamiento A:
- Sentadillas
- Press de banca
- Remo con barra.

Entrenamiento B:
- Sentadillas
- Presione la barra de pie
- Peso muerto.

Para un resultado exitoso, basta con entrenar tres veces por semana, alternando entre el primer y el segundo entrenamiento. Entre dos entrenamientos, necesita descansar al menos un día, permitir que el cuerpo se recupere.

Programa para la semana

Este sistema también tiene un programa que lo ayudará a navegar y comprender mejor cuándo hacer ejercicio y cuando descansar.

Lunes - entrenamiento A.
Martes - descanso.
Miércoles - entrenamiento V.
Jueves - descanso.
Viernes - entrenamiento A.
Sábado y domingo - descanso.

Dado que el entrenamiento A fue el viernes, el próximo lunes comenzaremos con el entrenamiento B.

Esto es importante: preguntas principales

¿Cómo elegir un peso?

Vale la pena decidir con qué peso quieres empezar a entrenar. Los profesionales ya conocen sus límites y posibilidades. Para los principiantes, el siguiente esquema es bastante adecuado:

- sentadillas, press de banca, press de banca - 20 kg (barra con barra sin panqueques),
- peso muerto - 40 kg (cuelga dos panqueques de 10 kg cada uno en la barra ),
- tirón con barra inclinada - 30 kg (cuelgue dos panqueques de 5 kg en la barra).

En los primeros días será bastante fácil, pero el peso aumentará rápidamente.

¿Cómo aumentar de peso?

Todos los atletas, especialmente los principiantes, deben adoptar un enfoque responsable del tema del aumento de peso. Presta atención primero a las sentadillas. Si completa con éxito las repeticiones en las cinco series, la próxima vez agregue 2.5 kg, panqueques pequeños de 1.25 kg cada unodoy side. Si no funciona, continúe trabajando con este peso hasta que le parezca demasiado ligero.

¿Cómo calentar?

No se involucre demasiado en cardio, ya que esto cansará los músculos antes del ejercicio. Calienta con un trote suave durante 3-5 minutos.

Recuerda que cuando estás levantando pesos pesados, las series de calentamiento son imprescindibles. Te permiten calentar los músculos objetivo y probar tu técnica.

Haz dos series de calentamiento de cinco con una barra vacía. Luego agregue 10-20 kg y repita 2-3 veces hasta alcanzar su peso de trabajo.

Recuerde no descansar entre series de calentamiento. Solo después de ellos antes de comenzar un entrenamiento.

¿Cuánto descanso entre series?

Al principio, solo necesitará un poco de descanso, ya que el peso será pequeño. Puede tomar nota y utilizar el siguiente esquema:

- 1,5 minutos si terminó la última serie sin mucho esfuerzo,
- 3 minutos si tuvo que intentar completar la serie,
- 5 minutos si sufre una insuficiencia muscular en su última repetición.

Sistema de entrenamiento 5x5. Entrenamiento de ganancia de masa

Foto: istockphoto.com

¿Por qué es efectivo el sistema 5 x 5?

En primer lugar, este programa tiene varias ventajas diferentes.

- Trabajar con pesas libres. Hay que mantener el equilibrio, lo que además carga los músculos.

- Equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una barra y un banco, para poder entrenar en cualquier gimnasio o en casa, en el parque, en el garaje.

- Ejercicios multiarticulares. Los ejercicios básicos involucran más músculos y por lo tanto le permiten levantar más peso.

- Inicio fácil. Los pesos ligeros en los primeros entrenamientos te permiten perfeccionar tu técnica y evitar lesiones.

- Intensidad. Los entrenamientos son duros, pero cortos. Termina antes de cansarse y, por lo tanto, siempre manténgase concentrado.

- Sobrecarga progresiva. El aumento de peso constante obliga a su cuerpo a adaptarse más rápido. Los músculos se agrandan, los huesos y los tendones se fortalecen.

- Un plan claro y confianza. Sabes qué hacer en cada entrenamiento y estás seguro de que el programa funciona.

- Simplicidad. No es necesario inventar, buscar y seleccionar. Dominas la técnica una vez y luego simplemente agregas peso.

El sistema es adecuado para todas las edades y todos los géneros, incluidos los adolescentes sanos y las personas mayores de 40 años.

Full body 5x5 y por qué lo hago | Entrenamiento #7

Publicación anterior Paria. Película rusa sobre el entrenamiento que conquistó Europa
Publicación siguiente Transformación: ¿qué impide que tu cuerpo se vuelva hermoso?