19 Alimentos para construir músculo y ganar peso más rápido

¿Qué hay para inflar? 10 alimentos fáciles para ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza por sí solo es difícil para crear un cuerpo hermoso y aliviado. Una nutrición adecuada también juega un papel importante en el proceso de ganar masa muscular. Consumir los nutrientes adecuados ayuda a desarrollar músculo, ya que su valor nutricional acelera significativamente el proceso de crecimiento.

Hemos preparado una lista de 10 alimentos que un atleta necesita principalmente. Elegimos solo los productos principales, de hecho hay muchos más.

¿Qué hay para inflar? 10 alimentos fáciles para ganar masa muscular

Reglas nutricionales básicas para aquellos que quieran inflar

Comprender el complejo sistema de proteínas, grasas y carbohidratos.

Huevo entero

* 100 g de huevos contienen aproximadamente 12 g de proteína, 10 g de grasa y menos de 1 g de carbohidratos. Contenido calórico: 157 kcal.

¿Por qué son tan apreciados los huevos enteros? Este producto se llama el estándar de oro, porque los nutrientes están contenidos en ellos en proporciones ideales. El cuerpo utiliza eficazmente los alimentos relativamente baratos para todo tipo de crecimiento. También regeneran perfectamente los músculos después del entrenamiento. Mucha gente separa la yema de la proteína, pero se sabe desde hace mucho tiempo que el valor biológico de un huevo es más eficaz si se come junto.

Requesón

* 100 g de requesón contienen 16-18 proteína, aproximadamente 9 gramos de grasa y aproximadamente 2 gramos de carbohidratos. Contenido calórico - 159 kcal.

El requesón es un verdadero tesoro para los deportistas. Un producto lácteo contiene proteína animal y los aminoácidos adecuados para ganar músculo. La caseína contenida en la cuajada puede saturar su cuerpo con energía durante mucho tiempo. Además, la composición del producto es famosa por su calcio, fósforo y hierro.

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Foto: istockphoto.com

Pechuga de pollo

* A partir de 100 g de pechuga de pollo se pueden obtener de 23 a 29 g de proteína, aproximadamente 1,8 g de grasa y 0,5 g de carbohidratos. Contenido calórico - 137 kcal.

La pechuga de pollo es apreciada entre los deportistas por su impresionante cantidad de proteínas y bajo contenido en grasas. Contiene vitaminas B para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente durante el ejercicio. Se ha comprobado que el hidrolizado de proteína de pollo no afecta el desarrollo muscular peor que la proteína de la misma carne. Muchos deportistas consideran que el pecho es el mejor producto para el bombeo.

Pescado

* 100 g de trucha contienen 18,5 g de proteína, 4,5 g de grasa y 0, 38 g de carbohidratos. Contenido calórico - 121 kcal.

Este producto ayuda a aumentar la ingesta de proteínas y reduce la ingesta de calorías. Si está buscando una dieta baja en calorías y alta en nutrientes, el pescado es la elección perfecta. También contiene ácidos grasos saludables. Por ejemplo, se sabe que los omega-3 aceleran el crecimiento muscular. Además, muchas variedades de pescado contienen selenio y yodo, que protegen las células del daño.

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Ternera

* 100 g de carne magra contiene 22 g.proteína, 7 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Contenido calórico - 158 kcal.

La carne de vacuno contiene una gran cantidad de proteínas, hierro y creatina. Hemos escuchado mucho sobre las propiedades de las proteínas y el hierro, ahora hablemos de la creatina. La creatina ayuda a normalizar el metabolismo y restaurar la acidez en el cuerpo. Este ingrediente ayuda a desarrollar masa muscular de manera efectiva mientras aumenta la fuerza muscular en general. La creatina se llama legítimamente una de las principales fuentes de energía muscular.

¿Qué hay para inflar? 10 alimentos fáciles para ganar masa muscular

Entrenamiento sin resultados. Qué comer para hacer crecer los músculos

Cuántas calorías adicionales se necesitarán y la comida rápida entrará en el tejido muscular.

Leche

* В 100 g de leche contienen 3,2 g de proteína, 4,8 g de carbohidratos y 3,6 g de grasa. Contenido calórico - 64 kcal.

La caseína es uno de los componentes principales de la leche. Debido a sus propiedades de absorción lenta, la caseína asegura la transferencia de aminoácidos a los tejidos musculares. La leche contiene calcio, que es beneficioso no solo para los huesos, sino también para los músculos. Este producto también es rico en vitamina B. Por ejemplo, la riboflavina proporciona un metabolismo energético en el cuerpo, y los carbohidratos y las grasas obtenidos de los alimentos proporcionan energía.

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Frutos secos

* Tomamos las almendras como base. 100 g de almendras contienen más de 18 g de proteína, 53 g de grasa y aproximadamente 13 g de carbohidratos. Contenido calórico: 597 kcal.

Nos han hablado de los beneficios de los frutos secos desde la infancia, pero pocos saben para qué es exactamente útil este producto. Muchos tipos de frutos secos contienen cantidades importantes de proteínas. Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Las propiedades del producto también contienen fibra y vitamina E, que expanden los canales para el suministro de sangre y nutrientes a las células. Comer frutos secos hace que las paredes de los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo sean más flexibles.

Avena

* 100 g de avena hervida contienen aproximadamente 12 g de proteína, 65 g de carbohidratos y 5-6 g de grasa. Contenido calórico - 350 kcal.

La avena es la papilla más popular entre los deportistas. La avena no solo ayuda a ganar masa muscular, sino que también promueve el aumento y la pérdida de peso. La avena estabiliza el azúcar en sangre y reduce el colesterol. Además de fibra, este producto contiene compuestos proteicos necesarios para la construcción de fibras musculares, así como grasas saludables. La avena ha reunido casi todas las propiedades beneficiosas: contiene magnesio, hierro, fósforo, yodo, calcio, potasio y otros componentes necesarios. Las gachas de avena son ricas en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y ácido fólico.

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Alforfón

* 100 g de trigo sarraceno contienen 4 g de proteína, unos 20 g de carbohidratos y 2 g de grasa. Contenido calórico - 110 kcal.

El trigo sarraceno es un carbohidrato complejo. El cuerpo absorbe este producto por más tiempo, prolongandouna sensación de saciedad. El trigo sarraceno no contiene grasas y carbohidratos simples, pero tiene fibra, que es buena para el tracto gastrointestinal. Este cereal es rico en proteínas y aminoácidos, que son esenciales para desarrollar músculo.

Los deportistas recomiendan utilizar papilla de trigo sarraceno junto con productos proteicos de origen animal. Si combina cereales con huevos, pescado y otros productos lácteos, la proteína se absorberá mucho mejor.

Remolacha

* 100 g de remolacha hervida contienen 1,92 g de proteína , 10 g de carbohidratos y 0,11 g de grasa. Contenido calórico - 49 kcal.

El producto más inesperado de nuestra selección fue la remolacha. Está comprobado que si comes un par de remolachas una hora antes del entrenamiento, puedes sentir un aumento de energía. Durante el ejercicio, su consumo de oxígeno disminuirá; esto aumentará su rendimiento durante las próximas horas. ¿Como sucedió esto? Las mitocondrias de las células musculares comienzan a trabajar más intensamente, generando así más energía.

Alimentos baratos que construyen músculo

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