Ejercicios Para Todo El Cuerpo En 30 Minutos: Perder Peso Y Tonificar Los Músculos

Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

Afuera hace más frío y salir de casa es cada vez más difícil. Quiero saltarme no solo el trabajo, sino también el entrenamiento. Con este clima, a veces no es nada tentador viajar por la ciudad, y no todos tienen la suerte de tener un gimnasio frente a la casa. Sin embargo, esta no es una razón para abandonar el deporte. También puedes mantenerte en buena forma en casa, sin perder demasiado tiempo. Junto a la bloguera y autora de los programas de entrenamiento en casa Maria Smirnova , te diremos cómo mantener tu figura o arreglarla mediante cuatro efectivos ejercicios. Aunque el invierno está a la vuelta de la esquina, ¡es hora de empezar a prepararme para el verano!

¿Qué necesito para hacer ejercicio en casa?

Para mantener mi cuerpo en buena forma, es suficiente hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día. Solo necesitas un poco de espacio libre y dos mancuernas de 2-3 kg cada una. Se pueden reemplazar con las herramientas adecuadas a mano. Cada ejercicio debe realizarse en tres series de 15-20 repeticiones, dependiendo de su condición física.

Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

Foto: istockphoto.com

Lo mejor es comenzar su entrenamiento con un calentamiento. 3-5 minutos es suficiente: de esta manera calienta los músculos y prepara las articulaciones y los tendones para el estrés. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones, ayuda a sintonizar moralmente con el entrenamiento y acelera suavemente los sistemas corporales. Después del calentamiento, puedes comenzar a hacer ejercicio.

Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

5 ejercicios básicos de estiramiento de Alina Balashova

Los ponemos en servicio técnicas de jinetes profesionales.

Squat-plie con levantamiento de mancuernas

Ejercicio en los aductores del muslo, músculos deltoides, bíceps.

Posición inicial: piernas bien separadas, dedos de los pies girados hacia los lados casi 180 grados, espalda recta.

Baje lentamente la pelvis hasta que los muslos estén paralelos al piso. En este caso, las rodillas se separan, repita la dirección de los dedos de los pies. Fija la posición. Doble los brazos con mancuernas a la altura de los codos en ángulo recto y levántelos frente a usted para que sus hombros queden casi paralelos al piso. Desde esta posición, levante los brazos, flexione y regrese a su posición original.

Sentadillas en movimiento

Ejercicio en la circunferencia del muslo, músculos de los glúteos.

Posición inicial: de pie en una pierna, la otra está ligeramente hacia atrás, su dedo del pie toca el piso.

Mientras está en cuclillas, separe la pierna de atrás un poco más que el ancho de los hombros, gire los dedos del pie ligeramente hacia los lados. Bájese de modo que las rodillas queden dobladas casi en ángulo recto. A medida que se endereza, levante y mueva la otra pierna hacia atrás. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio.

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¿Qué pasa si haces 100 sentadillas todos los días?

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Flexiones con una palmada en el hombro

Ejercicio de tríceps

Posición inicial: brazos separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados en los codos (para cargar los tríceps), piernas extendidas lo más atrás posible y presionadas una contra la otra.

Manteniendo una posición de cuerpo recta Si es posible, bájese lentamente sin tocar el suelo y quédese en este punto. Regrese a la posición inicial, golpee el hombro con una mano con la otra. Cambie de manos mientras hace ejercicio.

Para cargar el tríceps lo suficiente, es importante mantener siempre los codos ligeramente doblados, no completamente estirados. También vale la pena recordar que durante el ejercicio deben sostenerse a lo largo del cuerpo y no separarse.
Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

100 flexiones al día. El desafío que te cambiará en un mes

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Levantamientos de torso dobles

Ejercicio en abdominales.

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas rectas levantadas en un ángulo de 90 grados, hombros separados del piso, brazos doblados a la altura de los codos y levantados de manera que los antebrazos están por encima de la cara.

Separe las piernas a los lados, al mismo tiempo, junte las manos y estírelas hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Estírate hacia adelante de nuevo, pero esta vez mantén las piernas juntas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Vuelve a la posición inicial de nuevo.

Por supuesto, no vale la pena comparar un entrenamiento de media hora con dos horas completas en el gimnasio. Sin embargo, estos ejercicios también resultarán útiles. Son ideales para aquellos que desean mantenerse en buena forma y no dedicar demasiado tiempo a ello. Lo principal es hacer todo correctamente, no ser perezoso y entrenar regularmente.

Todo el cuerpo en 30 minutos. Entrenamiento efectivo en casa

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Programa universal para todos los grupos musculares, basado en solo 4 ejercicios.

Entrenamiento efectivo en casa sin material (30 minutos)

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